8个体式助你解锁神猴哈奴曼式，让你快速学会正确“劈腿”

神猴式又称作神猴哈努曼式，大众习惯叫它“劈叉”，梵文名称Hanumanasana。

哈努曼是古印度神话里的效命于猴子军团的将领罗摩王子，他一步就从南印度跳到了斯里兰卡，而这个劈腿姿势就是模仿他那著名的一跳。

神猴式是一个具有挑战性的姿势，腿筋和髋屈肌中都需要足够的灵活。

体式解剖学关注要点：

*保持髋部的正位，前脚髋关节屈曲，内转并内收，膝关节伸直，后脚髋关节伸直，

*膝关节伸直，耻骨上提，保持盆底肌活性

*后侧大腿肌肉旋内，腰椎伸展，前侧腹部内收，肋骨勿外翻

没有准备好盲目的劈叉，很容易拉伤大腿肌肉，也容易扭伤腰。不建议盲目练习，身体比较僵硬，腿部，髋部肌肉比较紧张的人建议慢慢练习。

今天就推荐一个瑜伽序列，助你循序渐进的进入

在开始此序列之前，要先练习几轮拜日式热身。

1，坐立前曲

这是是一个强烈的拉伸体式，它同时拉伸腿筋双腿

*坐在垫子上，双腿伸直。脚趾回勾，使腿部充满活力，并使腘绳肌启动。

*手臂上举，延展脊柱，然后伸手向前。（注意：与其着重于将额头伸到小腿上，不如着重将胸部向前拉以拉长脊柱）。

*初学者可以将瑜伽带套在脚上，并用双手握住瑜伽带。保持5-10次呼吸。

2，头碰膝前屈伸展坐式

*坐立双腿伸直，弯曲左膝盖，将左脚掌放到右大腿内侧。

*吸气，手臂上举，延展脊柱，然后身体向前屈，试着从背部骨盆区域弯曲身体

*在伸展脊柱的同时，胸腔贴向右大腿（如果可以）

*保持几次呼吸，然后换边练习

3，低位冲刺

该体式可以伸展臀部屈肌

*从下犬式开始，然后将右脚来到双手之间。

*将您的后膝盖放到地面，脚背触地。将双手放到右大腿根部，前腿弯曲

*确保将躯干保持直立状态，以使髋部屈肌得到最有效的拉伸。

*可以将手放在大腿前侧以获得支撑，或者张开双臂，将胸部向天空抬起

*深呼吸5次，然后换边练习。

4，低位弓步扭转

*下犬式开始，将右脚放下右手外侧，将后膝盖放到地面，然后将后脚抬起，脚趾指向天空。

*向后转，抓住抬起脚的外侧边缘。开始将脚拉向身体以拉伸股四头肌（大腿前部肌肉）。

*如果无法抓到脚，可以使用瑜伽带，使拉伸更容易。

*保持这个姿势5次呼吸，然后慢慢退回，换边练习。

5，鸽子式

这是一个有效的开髋体式，不仅可以伸展前腿的外侧臀部，还可以通过后腿的伸展来伸展髋屈肌。

*从下犬式开始，将右脚向前迈一大步，

*屈膝右腿贴地，右小腿与髋部平行（初学者可以简化练习，先靠近髋部一些），

*髋部中立位朝向正前方，伸直左腿。

*吸气，向上立直脊柱，呼气，放松双肩，双手放在身体的两侧或胸前合十

*保持几次呼吸，然后换边练习

6，半劈叉

*从下犬式开始，将右脚踩在双手之间。将您的后膝盖放到地面

*将臀部拉回，同时拉直右腿，直到左臀部对准左膝盖为止

*弯曲右脚，以使整个伸展的腿都充满活力。手开始向前

*身体向前屈，同时保持脊柱的长度。（专注于向前拉胸部，而不是将额头拉到小腿上）

*请保持5-10次深呼吸。然后换边练习

7，瑜伽砖辅助练习神猴式

*从半劈叉开始，然后用双手放在地板上，缓慢伸展后腿。

*在前腿的臀部下方放一块（或两块瑜伽砖）支撑身体。瑜伽砖的高度可根据你的灵活度来调整。

*使髋部屈肌得到最有效的伸展，前脚趾回勾

*深呼吸，保持这个姿势5-10次呼吸。

*根据身体的状况慢慢降低瑜伽砖的高度直至最后撤去

8，神猴式

当您的身体准备就绪时，您会发现神猴式的是在撤去辅具以后的自然延伸。

*从右臀部下方撤去瑜伽砖。下压大腿内侧，前脚趾回勾，以保持双腿活力

*您可以选择将后脚的脚趾下压，以保持臀部正确对齐

*将指尖放在地板上以获得支撑，或者进行更深的变化，将手掌放在胸前合十，或者将双臂伸向天空

*保持这个姿势5次呼吸，然后退出，换腿练习

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害，做到正确的劈叉，比一个看起来很优美的一字马要重要的多。

所以，一定要循序渐进的练习，一步一步的完成，切勿心急。

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