髋部紧、大腿后侧僵硬如何打开？

刚开始练习瑜伽，就会发现，髋部又紧，大腿后侧又僵硬，练起体式来各种局限。这时候，真的要针对髋部和腿后侧好好练习啦！

今天推荐一套动作，打开髋部和拉伸腿的后侧。

1.花环式

• 蹲下来，脚外八
  

• 膝盖打开，手肘推膝盖向外，双手合十

• 保持脊柱向上延展

• 保持8次呼吸

2.新月式

• 左脚踩地，右膝盖着地，双手推左膝盖
  

• 手臂伸直，保持5次呼吸，换边

3.一半神猴式

• 在上一个体式基础上，左腿伸直，脚回勾

• 髋部摆正，双手往前延展

• 保持5次呼吸，换边

4.蜥蜴式

• 右膝盖着地，左脚在左手外侧踩地

• 双手手肘撑地，打开胸腔

• 保持5次呼吸，换边

5.蜥蜴式变体1

• 在上一个体式基础上，左手推左膝盖向外打开
  

• 保持8次呼吸，换边

6.5.蜥蜴式变体2

• 在上一个体式基础上，弯曲右膝盖，左手向后抓脚背
  

• 脚跟去贴臀部，保持8次呼吸，换边

7.三角式

• 右脚朝外，左脚内扣
  

• 右手往下撑地，左手向上延展

• 保持胸腔打开，脊柱延展

• 保持5次呼吸，换边

8.金字塔式

• 右脚朝前，左脚内扣
  

• 髋部摆正，双手撑地，往前延展

• 保持5次呼吸，换边

9.单腿头碰膝式

• 坐立，弯曲左膝盖，左脚贴右大腿
  

• 双手往前延展，保持8次呼吸，换边

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