想成为“一字马”女神？！9 个体式帮你迅速get【收藏级】

各位伽人宝宝，我是你们小七哟~

劈叉，也就是瑜伽中说的神猴式，需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。今天推荐9个瑜伽体式，每天坚持练习不要急于求成，每天进步一点点，反而比较安全比较快哦！

01丨低位弓步

• 主要拉伸髋部前侧

• 右脚踩地，膝盖对齐脚踝，左膝盖着地，左脚背贴地

• 双手扶髋，胸腔延展，保持10次呼吸，换边重复

02丨深入低位弓步

• 在上一个体式基础上，尝试髋部下沉更多，双手往下找地面

• 可以的话，手指尖碰到地面

• 保持脊柱延展，不要挤压腰椎

• 保持10次呼吸，换边重复

03丨蜥蜴式

• 主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧

• 在上一个体式基础上，右脚和膝盖向外打开

• 双手肘着地，胸腔打开，看前方

• 保持1分钟，换边重复

04丨低位弓步变体

• 主要拉伸大腿前侧（股四头肌）

• 在上一个体式基础上，左手撑地

• 右手向后抓右脚

• 拉右脚跟靠近臀部

• 保持10次呼吸，换边重复

05丨站立前屈

• 双脚并拢，从髋部往前往下折叠

• 可以的话，双手抱住小腿后侧，互抱手肘

• 保持10次呼吸

06丨加强侧伸展

• 双脚大概一条腿的距离（稍微短一点）

• 髋部摆正，往前折叠，保持背部延展

• 保持10次呼吸，换边重复

07丨半神猴式

• 左膝盖着地，左脚踩地，髋部摆正

• 右腿伸直，脚回勾，身体往前折叠

• 保持10次呼吸，换边重复

08丨神猴式（砖块辅助）

• 在右臀部下方垫个瑜伽砖，帮助摆正髋部

• 双腿伸直，左脚背着地，右腿回勾，背部延展

• 保持10次呼吸，换边重复

09丨神猴式

• 把砖块拿开，保持髋部摆正，背部延展

• 保持10次呼吸，换边重复

伽人们，安全练习最重要哦，拉伤大腿后侧可难恢复了，一定更要配合深呼吸，吸气时延展扩张，呼气时深入拉伸。

还有，拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛，这是正常的，第二天要有意识更加缓慢进入，其实拉伸会比前一天更加深入哦！

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