脊柱够柔软了没？试试瑜伽蛇王式……

有一个体式，小孩子几乎很容易做到，但是对于我们大人来说，却很难，那就是蛇王式。

蛇王式对于脊柱、髋部、大腿前侧的柔韧性比较高，同时需要肩膀的打开。

循序渐进挑战蛇王式

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1.牛式

• 膝盖对齐髋部，手腕对其肩膀

• 吸气延展脊柱向上

2.猫式

• 膝盖对齐髋部，手腕对其肩膀

• 呼气低头弓背肚脐内收

• 重复牛式猫式10次

3.低位弓步

• 左膝盖对齐脚踝，髋部下沉

• 腹部内收，脊柱延展向上

• 保持10次呼吸，换边重复

4.扭转弓步

• 在上一个体式基础上，弯曲右膝盖

• 左手向后抓脚跟靠近臀部

• 胸腔打开

• 保持10次呼吸，换边重复

5.美人鱼式

• 从半鸽子式开始，左脚背放在左手肘

• 右手向后，四只交扣

• 腹部内收，胸腔延展

• 保持10次呼吸，换边重复

6.人面狮身式

• 小手臂撑地，脚与髋同宽

• 肩膀对齐手肘，保持1分钟

7.低位蛇式

• 双手在肋骨两侧，手肘弯曲内夹

• 脊柱延展，保持1分钟

8.蛇式

• 在上一个体式基础上，手臂伸直

• 胸腔打开，脊柱延展

9.蛇式扭转

• 在上一个体式基础上，弯曲左膝盖，转头看左膝盖

• 保持10次呼吸，换边

10.哈巴狗式

• 膝盖对齐髋部，胸腔贴地，手臂延展

• 保持1分钟

11.哈巴狗式（伸直腿的变体）

• 在上一个体式基础上，脚踩地，腿伸直

• 保持10次呼吸

12.蝗虫式

• 趴下来，双手向后向上延展，双腿向上伸展

• 保持10次呼吸

热身之后，挑战蛇王式：

• 在蛇式基础上，双手指尖点地，弯曲膝盖，头向后，脚碰到头