进阶 | 下巴倒立式Chinstand，你的下巴还好吗？

下巴倒立

Chinstand

下巴倒立是一个后弯和倒立相结合的体式，既需要脊柱的柔韧性，又需要手臂和核心的力量。想要挑战手肘倒立后弯或者手倒立后弯之前，练习下巴倒立是很有必要的哦！

今天给大家介绍一套从热身开始练习下巴倒立的练习。

循序渐进练习瑜伽下巴倒立

↓↓↓

第一步：

• 简易坐，双手在背后十指交扣

• 吸气延展脊柱，呼气头往前往下着地

• 肩膀放松，双手尽量向上向前

• 保持5次呼吸

第二步：

• 来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

• 吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背

• 重复5次

第三步：

• 膝盖跪地，对齐髋部

• 双手往前延展，胸腔下巴着地

• 大臂外旋，保持10次呼吸

第四步：

• 趴下来，弯曲手肘，小手臂撑地

• 大臂外旋，胸腔展开

• 双腿伸直绷脚背，与髋同宽

• 保持5次呼吸

第五步：

• 在上一个体式基础上，缓慢伸直手臂

• 保持5次呼吸

第六步：

• 在上一个体式基础上，双手往后挪动，尽量来到肩膀正下方

• 继续把手臂伸直

• 保持5次呼吸

第七步：

• 来到婴儿式，放松一下腰椎

• 臀部坐脚跟，额头着地

• 保持10次呼吸

第八步：

• 来到单腿下犬式，右腿向上向后抬高

• 呼气右脚往背后落地，左腿伸直，脚趾朝后

• 右脚跟上提，髋部上提

• 右手来到后脑勺

• 保持5次呼吸，换边练习

第九步：

• 来到新月式，右脚踩地，左膝盖着地绷脚背

• 右手来到右膝盖，吸气左手向后延展，看左手方向

• 保持5次呼吸，换边练习

第十步：

• 趴下来，双手来到臀部两侧

• 吸气抬起下巴、胸腔、双腿

• 保持5次呼吸

第十一步：

• 趴下来，双手来到肋骨两侧撑地

• 吸气伸直手臂，同时弯曲膝盖

• 头向后，尝试头顶碰到脚趾

• 保持5次呼吸

第十二步：

• 来到四角板凳式，吸气抬起右腿向上向后

• 呼气弯曲手肘，胸腔下巴着地，左膝盖着地

• 尝试把左腿伸直，右脚持续向上延展

• 保持5次呼吸，换边练习

第十三步：

• 先来到八体投地式，膝盖、胸腔、下巴着地

• 尝试把臀部抬高是，双腿伸直

• 保持5次呼吸

最后，尝试进入下巴倒立：

• 从八体投地式，吸气抬起右腿向上

• 呼气弯曲左膝盖，吸气左腿蹬地

• 启动手臂和核心的力量，向上跳起

• 保持3-5次呼吸

刚开始练习的时候，如果害怕向后倒过去，可以靠墙练习哦！如果你正在学习下巴倒立的路上，建议经常练习这套动作，可以建立起手臂的力量，克服恐惧，最终独立完成下巴倒立。