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练了很久核心力量还是很弱?(经典教程收藏)

2019-09-12  snowi9ulr...

多人练了瑜伽很久,但是核心力量还是很弱,那是因为平时的练习没有加入核心练习序列,下面的序列每天练习,一个月内,核心力量得到飞跃的提升!

每天必做核心瑜伽练习

↓↓↓

1. 单腿下犬式流动

  • 从斜板开始,单腿上抬。吸气单腿向上向后,腿和身体一条直线;呼气,肩膀来到手腕上方,曲上方腿,膝盖找胸腔。吸气再次往上往后抬高。

  • 做15次,然后换边。

2. 侧板式变体

  • 手肘压地,大手臂垂直地面,小手臂大手臂相互垂直。脚内侧并拢。吸气,臀部往上,呼气往下。

  • 做10次,换边。

3. 幻椅式扭转

  • 膝盖打开与髋同宽,扭转时保持膝盖不动,从胸腔开始扭转。

  • 左右各10次。

4. 船式变体

  • 坐骨坐地,肚脐收,胸腔抬,不能弓背,掌心朝上,双脚并拢曲膝。呼气往后躺,腿伸直,背部不着地,脚不着地。吸气回正。做15次。

5. 侧抬腿卷腹式

  • 上背部离地,双手合十伸直,双腿伸直,右腿抬高,双手来到右腿外侧,吸气回正,呼气换边。每边做10次。

6. 棍杖式

  • 从坐山式开始,双手撑地,肚脐收,吸气,臀部往上往后抬高,肩膀往前。呼气落下来,做15次。

7. 坐姿抬臀抬腿(高级)

  • 简易坐,双手在臀部两侧撑地。吸气抬臀部向上,膝盖找胸腔,双脚离地。呼气落下来。做15次。

8. 顶峰跳跃

  • 从斜板开始,吸气,往前往上跳跃,双腿伸直并拢脚尖着地。呼气,往后跳回斜板。做15次。


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