?下了班的你，就该做这17个动作拉伸全身！

花了很长时间坐在电脑面前，你的整个身体都会变得僵硬，每天下班做做这些拉伸吧！从头到脚完全地放松。

 

1 手腕转动 

• 伸出双手在身体前方，握拳。

• 转动手腕5-10个呼吸，然后换方向。

 

2 打开胸腔

• 站直，双手向两侧打开。

• 手掌先朝上，然后扭转手掌朝后。

• 重复动作5-10次，交替进行。
  

 

3 前臂拉伸

• 伸出双手在身体前方，左手指尖朝下，掌心远离身体。

• 用右手捉住左手指尖，让手指朝向身体。

• 尽量让左手掌朝向身体。

• 保持5-10个呼吸，换边重复动作。

4 颈部拉伸

• 站直，左手抬起高于头部，手掌放在头部右侧。

• 轻轻拉动头部靠向左肩，保持动作5-10个呼吸。

• 换边重复。

 

5 三角伸展

• 双脚打开，右脚向外侧打开，腿伸直。

• 往两侧伸直双臂，往右侧折叠，直到指尖和脚趾接触。

• 保持5-10个呼吸后，换边重复。

 

6 猫牛式 

• 四肢着地，膝盖在髋部下方，手腕在肩部下方。

• 背部拱起，头部朝下，使尾椎骨转动向下（猫式）。

• 然后让腹部下降，尾椎骨往外伸，从而打开胸腔，保持视线向上（牛式）。

• 根据自己的节奏轮流交替猫式和牛式。

 

7 鸽子式

• 右脚在前，做一个低弓步，并将手掌放在右脚两侧的地面上。

• 身体下降，直到膝盖着地。

• 右小腿外侧抵住地面，保持小腿和髋部平行，髋部与地面垂直。

• 保持5-10个呼吸，换边重复动作。
  

 

8 长弓步

• 右脚往前迈一大步，屈右膝，做一个低弓步，把左手掌放在地面上做支撑。

• 保持右膝在右脚趾上方，微微屈左膝，保持动作，然后伸直左腿。

• 继续慢慢弯曲和伸直后方的腿，做5-10次，然后换边重复动作。

 

9 打开髋部

• 先做斜板式，然后臀部抬起，进入下犬式。

• 吸气右腿往上抬高，弯曲膝盖，右脚跟高于头部且朝向左肩。

• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

 

10 臀部肌肉拉伸

• 仰卧，双臂放在身体两侧，屈膝且脚底平放在地面上。

• 把左脚踝放在右腿上，膝盖上方。

• 双手抓住右边大腿，弯曲手肘，微微拉动右膝靠向胸腔。

• 保持5-10个呼吸，换边重复动作。

 

11 大腿拉伸

• 仰卧双腿伸直。

• 让它们尽可能伸直，抬起右腿，向上伸直，绷直脚尖。

• 用手抓住小腿，使腿部靠向胸腔。

• 保持动作5-10次呼吸，然后换边重复。

 

12 小腿伸展

• 面对一棵树（或墙壁），离它一手臂远。

• 右脚趾抵住树干，右脚跟离地约10厘米。

• 伸直右膝和往下折叠，使双臂碰到脚趾。

• 保持动作5-10个呼吸之后，换边重复。

 

13上犬式

• 趴在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背抵住地面。

• 手掌放在肩部下方，伸直手肘，撑起上半身。

• 抬起臀部离开地面。

• 胸腔往上延展。

• 保持动作5-10个呼吸。

 

14 股四头肌伸展

• 站直，双膝并拢，把右脚跟提起到臀部，用右手抓住你的右脚趾。

• 压住右边臀部，脚掌朝前，做更深度的拉伸，同时膝盖保持向下。

• 保持动作5-10个呼吸后，换边重复。

 

15 手臂交叉伸展

• 站直，右臂从胸腔前方交叉。

• 弯曲左手肘，抬起左手朝向肩部，并伸展右手的肱三头肌。

• 保持动作5-10个呼吸后，换边重复。

 

16 大腿外侧伸展

• 仰卧且双腿伸直，抬起右腿，伸直朝上。

• 展开右手放在侧边的地面上，左手抵住右边小腿外侧，使右腿朝左伸展。

• 保持左边臀部在地面上。

• 保持动作5-10个呼吸，换边重复。

 

17三头肌拉伸

• 弯曲左手肘，把它放在头部旁边，左手垂下到背部。

• 用右手微微往后拉左手肘。

• 保持动作5-10个呼吸，换边重复。