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TRISTHANA

TRI在梵文中是3的意思；STHANA意思是站立地方。TRISTHANA是呼吸，体式和凝视点。在体式练习中，这些动作重要的地方总是应被观察和练习到。

呼吸

所有的呼吸都只能通过鼻通道进行，通过嘴巴的呼吸会削弱心脏。

体式

体式的练习应遵循一个系统的方法，得到专门的有经验的受认可的传承体系的老师纠正校准。一个体式应做到完美才能开始下一个体式；这种方法你慢慢建立力量，稳定和健康。太多的体式太快的练习会削弱身体。所有的体式是相互关联的。

凝视点

Drsti意思是凝视点。在体式练习中有9个凝视点。如果体式的凝视点太难，练习的人通常会回复原状。经历时间练习，每个体式的特有的凝视点是确定的。凝视点改善专注，在练习期间，带来意识的统一性。在练习时候，集中凝视一个地方，在体位中我们可以瞄准。集中和唤醒可以延续推送到我们的日常生活中。

9个凝视点：上方，眉心，鼻尖，右侧，左侧，肚脐，中指尖，拇指尖，大脚趾尖。 

Vinyāsa
Vinyāsa意思是呼吸和移动系统；每一个移动，一个呼吸。比如，拜日A有9个vinyasa。第1个vinyasa是吸气同时举起手臂过头顶，双手并拢；第2个vinyasa是呼气同时向前弯曲，手掌放在脚旁边。这样的方法，所有的体式被指定分配到确定数量的vinyasa。

vinyasa的目的是内在净化。呼吸，移动，同时做体位，使得血液发热，Guruji说：“燃烧血液。”拥挤的血液是肮脏不洁的，会引起身体的疾病。热量由vinyasa而来，清理，稀释血液，为了它自由的循环流通。当血液循环不足，疼痛发生。体式的组合伴随移动和呼吸，使得血液自由循环于所有关节，带走身体的疼痛。血液的热能也通过内在器官的移动，清除杂质和疾病，它在练习时候，被身体的热能清除掉。

vinyasa中产生的汗液是非常重要的，因为通过汗液，疾病离开身体，净化产生。同样的方法，金子在炉子里融化，当金子沸腾时，污垢附着在金子表面，杂质被移除，污垢被移除，瑜伽体式燃烧血液，引得所有的毒素附着表面，然后通过出汗移除。如果遵循vinyasa的方法，身体变得健康，强壮，净化像金子一样。

身体被净化之后，有可能净化神经系统和感官。这些中第一步是非常难的，需要多年的练习。感官通常是向外看，身体总是屈服让步于怠惰。然而，经历决心勤勉的练习，这些都被控制。熟练之后，思想无意识的掌控，Vinyasa是使得这一切发生的基础。

很重要的提示，首先有数量的vinyasa一开始是不会确定的。起初，也许会有额外的呼吸，但人应该坚持适当的吸气呼气和移动。积累一段时间的练习后，校准每一个体位的vinyasa。 vinyasa中产生的汗液是非常重要的，因为通过汗液，疾病离开身体，净化产生。同样的方法，金子在炉子里融化，当金子沸腾时，污垢附着在金子表面，杂质被移除，污垢被移除，瑜伽体式燃烧血液，引得所有的毒素附着表面，然后通过出汗移除。如果遵循vinyasa的方法，身体变得健康，强壮，净化像金子一样。

身体被净化之后，有可能净化神经系统和感官。这些中第一步是非常难的，需要多年的练习。感官通常是向外看，身体总是屈服让步于怠惰。然而，经历决心勤勉的练习，这些都被控制。熟练之后，思想无意识的掌控，Vinyasa是使得这一切发生的基础。

很重要的提示，首先有数量的vinyasa一开始是不会确定的。起初，也许会有额外的呼吸，但人应该坚持适当的吸气呼气和移动。积累一段时间的练习后，校准每一个体位的vinyasa。 

Sūryanamaskāra A

NABHOU DRSTI
9vinyasas
ekam 1:吸气，上台手臂。
dve 2:呼气，前驱，鼻尖触碰膝盖。
trīni 3:吸气，抬头。
catvāri 4:呼气，双腿后跳，手掌和手指支撑直直的身体。

panca 5:吸气，推胸部向前，抬头，伸直手臂，大腿和膝盖不触碰地面，脚面点地。

sat 6:呼气，抬腰部，脚后跟压向地面，胃部完全内收，保持5个呼吸同时看肚脐。
sapta 7:吸气，双腿前跳双手间，抬头。
astau 8:呼气，前驱，鼻尖触膝盖。
nava 9:吸气，手臂向上。
呼气，samasthitih.

   

Sūryanamaskāra B

NABHOU DRSTI

17vinyasas
ekam 1:吸气，上抬手臂，曲膝。
dve 2:呼气，前驱，鼻尖触膝盖。
trīni 3:吸气，抬头。
catvāri 4:呼气，双腿后跳，手掌和手指支撑直直的身体。
panca 5:吸气，推胸部向前，抬头，伸直手臂，大腿和膝盖不触碰地面，脚面点地。
sat 6:呼气，抬腰部，脚后跟压向地面，胃部完全内收，保持5个呼吸同时看肚脐。
sapta 7:吸气，右脚放双手间，曲右膝。左腿膝盖伸直，手掌合拢，凝视大手指。
astau 8:呼气，做拜日的第4个体位。
nava 9:吸气，做拜日的第5个体位。
dasa 10:呼气，做拜日的第6个体位。

ekādasa 11:吸气，左脚放在双手间，屈左膝，伸直右膝盖，手掌合拢，凝视大手指。

dvādasa 12:呼气，做拜日第4个体位。
trayodasa 13:吸气，做拜日第5个体位。
caturdasa 14:呼气，做拜日第6个体位，5个呼吸。
pancadasa 15:吸气，蹦到双手间，抬头。
sodasa 16:呼气，前驱，鼻尖触膝盖。
saptadasa 17:吸气，曲膝，上抬手臂。
呼气，samasthitih.

瑜伽练习者，你需掌握会阴收束。
Mulabandha means anus controls.
会阴收束意思是肛门控制。
Mulabandha you always take.
你时刻都要有会阴收束。
Sitting time，talking time，walking time……eating time .All the time.
坐着时候，讲话时候，走路时候……吃饭时候，任何时候。
Automativally，gradually，is coming your mulabandha.
逐渐地，你的会阴收束掌握了。
Without mulabandha，no yoga.
没有会阴收束，不是瑜伽。

SHARATH讲解结束体位部分 CLOSING POSTURE

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对于所有的体式，结束部分的体位特别的重要，必须接受有许可的老师的专门指导。这本书的资源是有价值的，它来自有资格的教导者的专业指导，是安全和效果必不可少的。注意：下面的7个体式，尽管是单独的体式，分别计数vinyasa，但是按顺序做的。

Salambasarvangasana,Halasana,Karnapidasana,Urdhvapadmasana,Pindasana,Matsyasana,Uttanapadasana,Sirasasana.

后面的Padmasana体式都要按顺序做；vinyasa的计数是有相互关系的。如果学生不能做Padmasana体式，可以简单的交叉腿。通常都是从右边daksina开始，然后做左边vama是非常重要的。文章写道，先将你的右脚放到左腿大腿根部，然后将你的左脚放到右腿的大腿根，这样确保脚恰当的压在下腹部。当脚跟压进消化器官，毒素被安全的有效的移动。

Baddhapadmasana,Yogamudra,Padmasana,Utpluthih,Samasthitih.

练习完，休息很重要。许多错误称为savasana，这是不正确的。这时不做任何体式；只是练习之后的休息。被称为sukhasana。

练习体式时，我们应该在左右两侧进行。首先，应该在右侧练习，然后在左侧练习。如果不这样做，瑜伽的好处将不会均匀地分布在身体的各个器官。

在练习体式时，吸气和呼气应该是平等的

 平滑的。 此外，吸入的空气应该仅通过鼻孔排出。 所有的串联都应该遵循练习的时候相关的体式。

瑜伽有两种类型的练习。 他们是Brmhana-kriya和Langhana-kriya。 那些粗壮的人应该跟随Langhana-kriya而那些精瘦的人必须遵循Brmhana-kriya。那些既不精瘦也不粗壮的人两者都不选。

 Brmhana-kriya意味着外面的空气被鼻孔吸入，在它被释放之前，它会在一段时间内牢牢地保持在内部。 当吸气后保持时，它被称为吸气悬吸（Puraka-kumbhaka）。  Langhana-kriya意味着内部的空气通过鼻孔被排出，外面没有空气进入肺的时候。 [呼气后保持时]称为呼气悬吸（Recaka-kumbhaka）。

适合瑜伽的地方：

 有足够水资源的地理区域，绿色牧场，圣河河岸，没有人群的地方，安静和干净的地方，都是适合练习的地方。 希望在那个地方有合适的井或湖。

 练习的第一步是选择地面平整，然后，在平坦的地面的中心，冥想小屋（Asrama）是竖立的。 然后在这个地方架设围栏，采取适当的预防措施以防止繁殖或存在虫子，蚊子，蚂蚁和其他生物。每天这个地方都必须清洁打扫，用牛粪铺地。图片以将鼓励超然（vairagya），征服感官（itendriyatua）和促进瑜伽技术的内容来装饰墙壁。 在没有这样图片的情况下，可以在墙上绘制。

 

在引入砖块和混凝土之前，牛粪是传统印度家庭使用的材料。两个关键的原因：一是容易得到，并基于回收和再利用的生态系统，第二，更重要的是，纯天然，冬暖夏凉。

学生完成了体式和呼吸法练习，他必须躺下休息十五分钟。之后才能出教室。 如果他在练习后立即出来，外面的空气会通过微妙的毛孔进入他的身体并导致疾病。 因此，他必须留在小屋里直到他的汗水干了。或者，他必须用干净的毛巾擦拭他的身体，然后坐着休息一会儿。

瑜伽练习者的饮食：

 食物的摄入量不应太大。 它应该是纯粹的干净的。 它的温度不应该很高，也不应该很冷。 这样的采取饮食，以便我们完全接受食物的味道。

 

不应该用坚实的食物填饱肚子，而且一定要吃容量的一半。水占总容量的四分之一。 其余的留给空气流动。在这方面，奎师那在博伽梵歌中对阿朱那的建议应该被记住。 他说：“瑜伽成为了一些人的疼痛的毁灭者，对于饮食和娱乐适中，适度的人来说，行动适中，温和的睡眠使得人清醒。”

饮食处方：

 练习者可以遵循以下食物：小粒状熟米饭，全麦饼，Halva（印度甜点），绿色鹰嘴豆，黑色鹰嘴豆，未加工的车前草，车前草花和茎，嫩茄子、根，酥油，牛奶，甜水果汁，醋栗，小麦，大料、丁香、月桂叶等香料。

 以下食物是禁止的。 苦，酸，咸，辣的食物，豆腐，不能快速消化的蔬菜，酒精和其他烈酒，菠萝蜜，南瓜，洋葱，阿魏草，黄油，凝结的牛奶，过甜的食物，椰子干，芒果，腌制品和油炸食品必须是避免的。

瑜伽练习要避免的活动：

 连续长途旅行涉及夜间入住村庄，日出后洗澡，瑜伽后剧烈的体力劳动，禁食后睡觉，说长道短，过度性行为，在火场温暖自己，用腐坏的油进行油浴。

十个脉轮被认为是非常重要的。 他们是Ida，Pingala，Susumna，Gandhari，Hastijihva，Pusa，Yasasvini，Alambusa，Kuhu和Sankhini。 所有其他能量渠道的根源都在这十处。因此，这十个被称为能量渠道根源。

 Ida延伸到左鼻孔，而Pinigala到达右鼻孔

 Susumna在两者之间奔跑，一路上升到头顶。  Gandhari到达左眼，Hastijihva在右眼。 Pusa终止在右耳，而Yasasvini在左耳。  Alambusa到达额头，Kuhu到生殖器官，Sankhini到肛门。