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很多初学者反映自己在家里不知道练什么动作，经常推荐的动作都太难了完全跟不上，根本就不适合初学者练习，今天给大家分享一套非常简单的入门级瑜伽练习组合序列，完整的一套练习下来半小时到40分钟左右，可以舒展全身筋骨，增加身体柔韧性，可以每天练习。 在练习的过程中自然呼吸，不要憋气，做到自己的幅度就好，给自己循序渐进的掌握动作的时间，也给身体的改变提供足够的时间。 1、树式及变体 山式站立站在垫子的中间，重心移到右脚上。 抬左脚向上，左脚掌放右大腿内侧，脚趾朝下。 调整骨盆端正，脊柱立直， 吸气，双手向上举过头顶。 呼气，沉肩保持。 3到5组呼吸后。 吸气，脊柱延展。 呼气，手臂带动身体向左侧弯。左手放左膝盖上，右手向头顶的方向延展。 保持3到5组呼吸后回到山式反侧练习。 注意不要耸耸肩，身体自然伸展 2、鸵鸟式 山式站立站在垫子上，双脚并拢。 调整骨盆，卷尾骨收腹收肋。 吸气，双手上举 呼气，手臂带动身体向前折叠到背部平行地面，双手掌放放双脚掌下方，双脚掌踩住双手手掌。 呼气，抬头保持。 在鸵鸟式保持5~8组呼吸 膝盖不要超伸，如果双手放脚掌下方有困难可以如图所示，放在大腿或者小腿上，但是不要向后压膝盖。头颈在脊柱的延长线上自然伸展 3、站立前屈式 在鸵鸟式的基础上。 吸气，弯曲膝盖解开双手，双手在体前手肘互抱， 呼气，身体前屈，头颈自然伸展。 在站立前屈式保持3到5组呼吸回到山式 放松背部放松头颈 4、手臂穿针式 四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地垫，双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直接地面 保持双腿垂直地面 吸气，脊柱延展， 呼气，右肩落地，右手穿过左腋窝向身体左侧伸展掌心向上。 保持3至5组呼吸后换手反侧练习， 始终保持大腿垂直地面，骨盆端正 5、英雄式前屈 在四角板凳的基础上，双脚大脚趾相碰，双膝盖向两侧平行打开，臀部做到双脚脚后跟上 吸气，延展身体。 呼气，身体前屈，双手向头顶的方向伸展到自己的幅度。 3到5组呼吸后回到四角板凳推到下犬式 在下犬式停留几个呼吸 臀部坐在脚后跟上，重心落在臀部。 6、龙式 在下犬式的基础上。 吸气，抬左脚向上， 呼气，左脚向前迈一大步，左脚落左手外侧 吸气，伸直右腿膝盖，脚背落地， 呼气，沉髋向下 在龙式保持5~8组呼吸 前侧膝盖和脚趾在一个方向，可以都朝正前方或者都朝外。 7、龙式变体 在龙式的基础上， 吸气弯曲右膝盖，右脚脚后跟靠近臀部， 呼气，右手掌撑地，身体向左侧扭。右手抓左脚掌， 保持3到5组的自然呼吸 反侧练习龙式及龙式变体 保护好后侧膝盖，在身体允许的范围内扭转 8、瑜伽蹲 山式站立，双脚分开比骨盆略宽，双脚脚掌微外旋卷尾骨，收腹部 吸气，双手胸前合十，小手臂端平 呼气，屈膝下蹲，双手肘抵双膝盖内侧。 在体式中保持3到5组呼吸 如果蹲下来有困难，双脚可以分开的大一点。 9、仰卧抱膝 仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧伸展， 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱双膝盖 保持5~8组呼吸，解开双手，伸直双脚 直接进入休息术，放松全身 虽然动作简单，但是坚持都能看到效果。 |
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