瑜伽初学者髋太紧怎么办？这11个无痛开髋的动作经常练（全动图）

开髋似乎是一家练习永恒的话题。

                  

髋关节受限，灵活度不够很多基础体式都完成不了，比如站立前屈、双角式、加强侧伸展等等，更不要说像神猴、倒立、轮式这些稍微有点难度的体式了。

同时髋关节紧，除了影响瑜伽体式的完成以外，对人体的健康也有影响。髋关节连接上半身和下肢，髋关节紧必然会影响下肢的血液循环和通畅，同时也会影响盆腔内的气血循环，影响泌尿系统和生殖系统的健康、

同时髋关节紧，还会使很多负面的情绪积压在腹股沟区域难以排出影响健康。

所以打开髋关节并不仅仅是为了瑜伽体式也是为了我们健康。

不过髋紧也不用紧张，特别是对于初学者来说更不用紧张，今天给大家介绍11个无痛开髋的动作，坚持练习髋关节会慢慢被打开。

                       

下面我们来看具体的动作：

1、绕髋运动

                           

• 下犬式准备，吸气时抬右脚向上，弯曲右膝盖，脚后跟靠近臀部

• 大腿以髋关节为点画圈10～15圈，反侧练习后回到下犬式。

2、骑马式

                           

• 依然从下犬式开始

• 吸气，抬右脚向上，

• 呼气，右脚向前迈到双手之间，左腿膝盖脚背落地

• 再次吸气时，双手向上举过头顶

• 呼气，沉髋沉肩保持。

• 在骑马保持5到8组呼吸。

3、新月扭转

                         

• 在骑马式的基础上，

• 吸气时，脊柱延展，

• 呼气时，双手胸前合十，手臂带动身体向右侧扭转，右手左腿外侧。同时伸直左腿，脚掌踩地

• 在新月式扭转保持5到8组呼吸。

4、战二和侧伸展

                          

• 在新月扭转的基础上

• 吸气，转脚转身，双手向两侧打开进入战士二式，

• 再战二保持5到8组呼吸。

• 再次呼气时，手臂带动身体向右侧弯，右手放右大腿上，左手向头顶的方向沿伸进入侧角伸展式

• 在侧伸展保持5～8组呼吸

5、龙式变体

                     

• 在侧角伸展的基础上。

• 转髋、转动左脚掌，双手落左脚内侧

• 先在龙式保持几组呼吸。

• 弯曲左膝盖，抬左脚向上，右手抓右脚掌进入龙是扭转

• 保持5到8组呼吸后回到下犬从绕髋开始练习反侧。

6、站立前屈

                      

• 先在下犬停留几组呼吸

• 双脚向前走到站立前屈

• 吸气时双手在头顶互抱

• 呼气加强前屈。

• 再站立前屈式停留5到8组呼吸。

7、瑜伽蹲

                     

• 在站立前屈的基础上，双手落地，双脚向两侧打开比肩略宽

• 吸气时，脊柱延展，双手胸前合十

• 呼气，屈膝下蹲，双手肘抵住双膝盖内侧

• 在瑜伽蹲式保持5到8组。

8、穿针式

               

• 在蹲式的基础上，双手在体后撑地，臀部坐到垫子上，收回双脚与骨盆同宽，弯曲双膝盖脚掌踩地，

• 脊柱延展，背部立直

• 弯曲右膝盖，髋外展，右脚放脚大腿外侧。

• 左右晃动髋部30秒左右反侧练习

9、快乐婴儿式

                       

• 顺势仰卧在垫子上，

• 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手抓双脚掌。

• 腰、背、骶骨压实地垫。

• 在体式中保持5到8组呼吸。

10、仰卧束角式

                     

• 从快乐婴儿式退出，

• 髋外展，双脚体前合掌，双手自然伸展

• 在仰卧束角式保持1～2分钟

11、仰卧牛面式

                       

• 在仰卧束角式的基础上，

• 抬双脚向上，大腿交叉，小腿缠绕

• 双手抓住双脚掌

• 在仰卧牛面式保持5到8组呼吸。

最后想说的是要坚持哦，循序渐进的坚持，付出就一定有回报，

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