10个经典开髋动作详解，标注每一个髋关节运动方向的版本（收藏）

髋关节的打开不仅仅是瑜伽体式进阶的必要条件，同时也是为了促进下肢血液循环，增加骨盆周围的气血循环，疏通经过髋关节骨盆区域的经络。

提到开髋，最先想到的就是青蛙趴，青蛙趴的确是开髋的经典体式，但是总是练青蛙，难免单调，而且青蛙趴打开的髋关节的运动方向有限。今天给大家介绍十个瑜伽体式中同样经典常用的开髋体式，坚持练习，效果胜过青蛙趴，而且这些体式可以全方位打开髋关节。

那还有很多初学者搞不清髋关节的运动方向，在每一个动作讲解之前，我都会把髋关节的运动方向标出来，大家可以有选择性的对照练习，

还有针对不同的身体基础，我会分两部分介绍开髋动作，一部分针对柔韧性还可以但是力量差的人，另一部分针对身体僵硬紧张的人，也希望大家有选择性的对照练习，让身体素质更平衡。

1、战士一式

前侧髋关节：前屈，

后侧髋关节：伸展

• 山式站立站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽。

• 撤左脚向后一大步，脚掌踩地。

• 吸气，双手向上举过头顶掌心相对

• 呼气 弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，沉髋向下。

• 在战士一式保持5~8组呼吸后反侧练习。

2、战士二式

前侧髋关节：前屈

后侧髋关节：外展

• 站在垫子的中间，双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚掌微内扣。右脚脚后跟对准左脚足弓。调整骨盆端正脊柱立直

• 吸气，双手体侧伸展，掌心向下

• 呼气，弯曲右膝盖右小腿腿垂直地面，眼睛看右手的方向，

• 在战士二式保持5到8组呼吸。

3、双角式

髋关节：前屈+内旋

• 站在垫子的中间，双脚平行向两侧大大的分开。

• 吸气，脊柱延展，双手上举。

• 呼气，骨盆前倾，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。双手体前撑地，头颈自然延展。

• 在双角式保持5~8组呼吸。

4、女神式

髋关节：外展

• 站在垫子上，双脚平行向两侧大大的分开，双脚掌外旋到自己的幅度。卷尾骨，收腹部，肩膀后展下沉。

• 呼气时，弯曲双膝盖，至大腿平行地面，小腿垂直地面

• 在女神式保持5~8组呼吸。

注意一定不要翘臀跪膝

5、鸟王式

髋关节：内旋+内收

• 山式站在垫子上，重心移到到左脚上，抬右脚向上，双大腿交叉，右脚背勾住左脚小腿。

• 保持5~8组呼吸，再练习反侧。

这5个都是站姿开髋体式，开髋的同时也加强髋关节周围肌肉力量和肌肉耐性，对于身体柔韧性比较好但是力量不足的人群，更建议用这一类开髋方式，可以弥补肌肉力量的不足。找到柔韧性和力量的平衡，让练习更安全身体各素质的提高更均衡。

6、龙式

前侧髋关节：外展+外旋+前屈

后侧髋关节：伸展+内旋

• 弓步准备

• 右脚掌向外移动一个脚掌的距离 双手在右脚内侧撑地，膝盖和脚掌一个方向。左腿伸直膝盖脚背落地

• 骨盆端正。脊柱延展。

• 在龙式保持2到3分钟，反侧练习。

7、瑜伽蹲

髋关节：外旋+外展+前屈

• 山式站立，双脚分开，膝盖和脚趾同向。

• 吸气，脊柱延展双手胸前合十，小手臂端平

• 呼气，屈膝下蹲，双手肘抵双膝盖外侧。

• 保持5~8组呼吸，

8、束角式前屈

髋关节：外旋+外展

• 坐在垫子上，拨动臀肌，坐骨压实地垫，弯曲双膝盖，双脚双脚掌在体前合十，双手抓住双脚掌

• 吸气，延展脊柱，胸腔打开

• 呼气，身体前屈到自己的幅度，头颈自然伸展

• 在束角式前屈保持2~3分钟。

9、睡天鹅式

前侧髋关节：外旋+外展+前屈

后侧髋关节：伸展+内旋+内收。

• 下犬式准备，

• 吸气右脚上抬，

• 呼气，右脚向前迈，弯曲右膝盖右小腿横放在身体前侧。

• 左腿膝盖脚背落地，调整骨盆，让臀部在一个水平面。

• 再次吸气时，脊柱延展

• 呼气，身体前屈到自己的幅度，双手向头顶的方向延展，

• 在睡天鹅式保持2~3分钟，反侧练习。

10、单莲花背部伸展式

伸直腿髋关节：前屈+内旋

弯曲腿髋关节：外旋+外展+前屈

• 坐在垫子上，双腿伸直，坐骨压实地垫，脊柱立直。

• 弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿前侧，脚趾回勾。

• 吸气时，脊柱延展

• 呼气，身体前屈到自己的幅度。

• 在单莲花背部伸展式保持5~8组呼吸后，解开左腿反侧练习。

10、卧英雄式

卧英雄髋关节：内旋+内收

• 跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，脚掌延展，脚背帖地，臀部坐在脚后跟上。

• 吸气，延展身体

• 呼气，卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上。双手在头顶手肘互抱。

• 在卧英雄式保持2~3分钟。

很明显，这几个更偏向于通过温和的拉伸来打开髋关节，对于身体比较僵硬紧张，柔韧性差的人群，建议更多的用这样的方式来打开髋关节，在开髋的同时可以放松身心，舒缓情绪，缓解身体僵硬。

最后再次强调开髋是个循序渐进的过程，不要激进，不要攀比，时刻关注自己的身体。

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