今天,我来与大家分享一个万能体式——双角式,它有四种变体,可以提臀、瘦腿、改善面部肤色,属于简单易操作的初级瑜伽体式。但这一体式,女性在生理期不宜做,高血压、低血糖患者要慢起慢落。 一、双角式A (1)练习方法:山式站姿站立于瑜伽垫子中间,吸气,双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离,脚尖面向正前方,吸气,延展脊柱向上,双手髂腰/双手高举过头顶,盆骨摆正,耻骨上提,尾骨里卷,腹肌收紧,呼气,微屈膝,以髋部为折叠点向下,手放肩膀正下方。 (2)正位:脚有力推地,大腿肌肉收紧,向两侧延展,一股力向上,一股力向下,大腿后侧肌肉延展到臀部方向,臀部向上,感觉有人拉着你的尾骨向上、臀部肌肉向下形成对抗。腹肌收紧,胸腔打开、上提,胸骨柄上提向里,肩胛骨里卷,背肌延展。有困难的会员在这里保持。想加深的话,吸气,抬头延展后背部,呼气向下加深,额头寻找地板方向,眼睛看向鼻尖。 (3)功效:盆骨半倒置形体式,可以使血液倒流,改善面部肤色。拉伸大腿后侧,锻炼腿部力量,有提臀功效。 (4)易错点:1、腹肌无力;2、含胸拱背。 二、双角式B (1)练习方法:山式站姿站立于瑜伽垫子中间,吸气,双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离,脚尖面向正前方,吸气,延展脊柱向上,双手髂腰,四指在前,拇指在后,双肩向后侧延展,肩胛骨里卷,腹肌收紧,微屈膝,呼气,向前向下折叠。吸气,微屈膝,大腿、背肌带领身体回正。 (2)功效:盆骨半倒置形体式,可以使血液倒流,改善面部肤色。拉伸大腿后侧,锻炼腿部力量,有提臀功效,强化背肌。 (3)易错点:容易含胸拱背。 三、双角式C (1)练习方法:山式站姿站立于瑜伽垫子中间,吸气,双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离,脚尖面向正前方,呼气,双手体后交叉,掌根合实,吸气,延展脊柱向上,腹肌收紧,呼气向前向下折叠。 (2)功效:盆骨半倒置形体式,可以使血液倒流,改善面部肤色。拉伸大腿后侧,锻炼腿部力量,有提臀功效,强化背肌,拉长手臂线条,缓解肩部疼痛。 四、双角式D (1)练习方法:山式站姿站立于瑜伽垫子中间,吸气,双脚向两侧打开一条腿或多余一条腿长的距离,脚尖面向正前方,吸气,延展脊柱向上,双手髂腰/双手高举过头顶,盆骨摆正,耻骨上提,尾骨里卷,腹肌收紧,呼气,微屈膝,以髋部为折叠点向下,双手环抱双趾或脚踝,额头寻找地板,但不接触地板,是双角式中头离地板最近的。 (2)功效:盆骨半倒置形体式,可以使血液倒流,改善面部肤色。拉伸大腿后侧,锻炼腿部力量,有提臀功效。比双角式A的功效有所加深。 喜欢就动动手指关注“瑜伽经”吧!每天分享瑜伽知识!用手比心! |
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