基础体式中，全分位拉伸双腿的瑜伽体式都给你找来了，16个！

经常有人问哪些体式可以拉伸双腿。今天就给大家盘点一下基础体式中分别拉伸腿前、后、内、外侧的体式。并简单总结一下各自的特点。

腿前侧：髋关节伸展的体式都可以拉伸到大腿前侧。比如：战一、骆驼、卧英雄、弓式。

1、战一

• 山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
  

• 撤左脚向后一大步，

• 骨盆端正，脊柱立直，

• 吸气双手向上举过头顶；呼气弯曲右膝盖，右小腿垂直地面

• 保持5到8组呼吸后换脚反侧练习

和战一类似的还有新月、骑马、龙式以及各种变体。

2、骆驼、

• 跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
  

• 骨盆端正，脊柱立直，双手扶髋

• 吸气时脊柱延展；呼气头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚后跟

• 在骆驼式保持5到8组呼吸，还原

3、卧英雄、

• 双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部向后坐在双脚之间
  

• 骨盆端正脊柱立直，脚后跟脚掌在小腿的延长线上

• 吸气时脊柱延展；呼气时微收腹部卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上

• 在卧英雄保持5到8组呼吸后还原

4、弓

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧
  

• 弯曲双膝盖，双手抓双脚脚踝或脚背

• 吸气时抬胸腔大腿向上离开地面；呼气沉肩，手脚对抗，

• 在弓式保持5到8组呼吸

腿后侧：前屈类体式都可以拉伸腿后侧，同时在脚掌回勾，对腿后侧的拉伸强度会加强。比如：加强侧伸展、站立前屈、半神猴、下犬

5、加强侧伸展

• 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆前宽
  

• 撤右脚向后一大步，骨盆端正脊椎立直

• 吸气脊柱延展；呼气身体前屈，双手放左脚两侧。

• 在加强侧身展式保持5到8组呼吸，换脚反侧练习

我们平时的加强侧伸展式前脚是全脚掌落地的，特意选了一个脚掌回勾的图片。

6、站立前屈

• 山式站立在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
  

• 吸气双手向上举过头顶；呼气屈髋身体前屈双手放脚两侧

• 在站立前屈保持5到8组呼吸。

想加强可以前脚掌踩砖，让脚掌回勾

7、半神猴

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
  

• 右腿向前伸直，脚掌回勾，

• 吸气时脊柱延展；呼气时身体前屈双手放右脚两侧

• 在半神猴保持5到8组呼吸后，反侧练习

始终保持左大腿垂直地面

8、下犬

• 四角板凳跪立在垫子上
  

• 吸气时双手推地，重心后移，双膝离开地面，抬臀部向上

• 呼气，伸直双腿脚后跟落地

• 在下犬式保持5到8组呼吸

柔韧性好的也可以尝试脚掌回勾

腿内侧：髋外展的体式都可以拉伸到腿内侧。比如：三角、双角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。

9、三角、

• 站在垫子的中间，双脚大大地分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣
  

• 右脚后跟和左脚足弓在一条直线，骨盆端正，脊柱立直

• 吸气双手体侧平举；呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向

• 在三角式保持5到8组呼吸后，换脚反侧练习

10、双角

• 站在垫子的中间，双脚大大地分开，
  

• 膝盖脚趾朝向正前方，

• 骨盆端正，脊柱立直，双手在体后十指相扣，

• 吸气脊柱延展，呼气身体前屈

• 在双角式保持5到8组呼吸

11、坐角、

• 坐在垫子上，坐骨压地，脊椎立直
  

• 双脚向两侧打开到自己的幅度，膝盖脚趾朝向正前方，

• 吸气延展呼气前屈

• 在坐角式保持5～8组呼吸

12、束角

• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直
  

• 弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相合，十指相扣握住双脚掌

• 吸气时延展呼气前屈

• 在束角式保持5～8组吸呼吸

腿外侧：髋外展外旋的体式都可以拉伸到腿外侧。比如：扭转三角、睡天鹅、方块式、武士坐。

其中扭转三角式是双腿保持不变，是由于脊柱的扭转，使臀腿外侧得到拉伸

13、扭转三角

• 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
  

• 撤左脚向后一大步，骨盆端正，脊椎立直

• 吸气双手向上举过头顶，呼气身体前屈脊柱扭转，左手落右脚外侧，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向

• 在三角扭转式保持5到8组呼吸，回正练反侧

14、睡天鹅

• 四角板凳准备
  

• 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，

• 左腿膝盖脚背落地，调整骨盆端正

• 吸气延展；呼气身体前屈

• 在睡天鹅保持5到8组呼吸后反侧练习

15、方块式

• 坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直
  

• 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧

• 弯曲左膝盖，左小腿叠放在右腿之上

• 双手在体后撑地，有能力的进入前屈保持

• 5到8组呼吸后换脚练反侧

16、武士坐

• 坐在垫子上
  

• 弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧

• 弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧

• 双膝盖上下交叠，和鼻尖在一条直线

• 在武士坐保持5～8组呼吸，换脚反侧练习。

记得循序渐进，在自己的能力范围内练习。