先不说,背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区,很多伽人肩部打不开,很多时候并不是肩部的问题,而是背部太过于紧张导致,比如很多伽人手臂上举伸不直,并不是肩部打不开,而是背部的背阔肌太过于紧张。
所以,在瑜伽练习中,不管是肩颈、髋部、还是背部等,其实都是非常重要的,一定不要“厚此薄彼”,只练习某一个部位,而忽略整体的练习。今天,小一想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列,同时还能够帮助打开胸腔,灵活脊柱,一起来看看吧:
1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处(5分钟)
仰卧在垫面上,屈膝抬起臀部 将瑜伽砖放在骶骨下方 依次伸直双腿,让全身重量释放下来 随着练习的深入,将砖移动到下背部 让自己完全放松
2、瑜伽砖放在中背部/上背部(5分钟)
将砖移动到中背部位置 肩膀放沉向肩胛骨,胸部向上提 砖越高,后弯越强烈,如果有任何疼痛 可以将头部放在垫面上 也可以放在瑜伽砖上
2、婴儿式(3分钟)
借助沙发或者椅子都可以 跪立双脚打开略大于髋部,臀部坐向脚后跟 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式 让头部慢慢下沉
3、手腕/颈部延展(3分钟)
跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚跟上 或任何舒适的坐姿,双臂向前伸展 转动手掌向上,手背放在地板上 停留几分钟伸展手腕顶部,然后翻转手臂 伸展手腕对面,手掌朝下放在地上 吸气,双手交扣抱住头部后侧 呼气,轻轻地下巴找向锁骨 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸
4、牛面腿 颈部放松(2-3分钟)
坐下来,左腿在右腿上方 可以的话,将右腿平放在地板上 坐直,左手放在下腰部 另一只手放在膝盖上 吸气延展脊柱,呼气将右耳贴向右肩 保持1分钟,然后左耳贴向左肩,保持1分钟 呼气,前屈向下,双手臂向前伸展 腹部贴胸腔,保持1分钟,换另一侧
5、颈部 侧腰放松(2-3分钟)
双腿呈牛面式坐立在垫面上,双手侧平举 呼气身体向右侧弯 去右手肘放在瑜伽砖上 右手支撑头部,左手向上放松的 从头部的后侧放在右臂的后方 保持1分钟,吸气还原坐立 呼气身体向前向下 保持1分钟,重复练习另一侧
6、“8字手臂” 牛面手(2-3分钟)
俯卧在垫面上,抬起胸腔 双手双在身体的前侧 将左手从右手臂下方穿过并伸直 随后右手向左手臂方向延展,胸腔向下 保持1分钟,换另一侧 俯卧在垫面上 右手向后贴靠背部的肩胛骨 左手从身体的前方绕过 从右侧肩部与右手交握 保持1分钟,换另一侧
7、仰卧脊柱扭转(2-3分钟)
仰卧在垫面上,双手侧平举 屈右膝放在左大腿上 呼气身体向左扭转 尽量保持双肩不要抬离垫面 保持1分钟,屈左膝,右手握住左脚脚背 保持1分钟,换另一侧
8、挺尸式(2-3分钟)
仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部 让每一块肌肉和骨头放松下来
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