瑜伽扭转体式可以帮助灵活脊柱、打开肩膀、减少腹部脂肪、按摩内脏,帮助排除身体毒素。 今天推荐一套瑜伽扭转序列,循序渐进扭转身体。每一次吸气的时候延展,呼气的时候扭转。在体式中保持5-8次呼吸,自然呼吸即可。 01 下犬式扭转 · 从下犬式开始,右手抓住左小腿外侧 · 扭转身体,眼睛透过腋窝看上方 · 保持8个呼吸,换边 02 战士一式扭转 · 双腿分开一腿长,手臂上举 · 转角转身向左,屈右膝90度 · 扭转向右,左手肘抵住右膝盖外侧 · 双手合十,转头看后方 · 保持8个呼吸,换边 03 幻椅式扭转 · 山式,吸气,手臂体前上举 · 呼气,屈膝下蹲,臀部不动 · 扭转向右,左手肘抵住右膝盖外侧 · 双手合十,转头看后方 · 保持8个呼吸,换边 04 蝗虫式 · 俯卧,掌心朝上,双腿并拢 · 呼气,双腿,胸腔手臂上抬 · 保持8个呼吸 05 船式变体扭转 · 坐立,屈双膝,抬起双小腿向上 · 身体向后倾斜,慢慢的伸直膝盖 · 左手抓住右小腿外侧,扭转身体 · 保持8个呼吸,换边 06 圣哲玛里奇三式 · 坐姿,双腿向前伸展 · 屈左膝,把左脚放在右大腿外侧 · 屈右手肘,与左膝互抵 · 吸气,左臂下压,肩部向后移动 · 保持8个呼吸,换边 07 祛风式 · 仰卧,弯曲左膝盖 · 双手拉膝盖靠近胸腔 · 保持肩膀、头贴地 · 保持8个呼吸,换边 08 肩倒立 · 仰卧,摆动双腿向后,脚枕落地 · 双腿伸直,坐骨在身体最高点 · 双手撑住臀部,脊柱延展进入犁式 · 慢慢的抬起右腿向上,与身体在一条直线 · 然后抬起左腿,双腿并拢,保持5个呼吸 09 坐立前屈 · 坐立,双腿伸直脚回勾 · 吸气,双臂上举,背部延展 · 呼气,手抓脚趾或放在脚两侧进入前屈 · 保持8个呼吸 这套完整的扭转瑜伽序列,非常实用,赶紧收藏起来吧! |
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