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第一套:开肩主题课
↓↓↓
俯卧,左手往左侧伸直,掌心朝下
右手在胸前撑地,转动髋部,右脚在左膝盖后方踩地
保持1分钟,换边
俯卧,双手分别往反方向延展,在脖子下方交叉
保持1分钟,交换手臂前后位置重复
俯卧,左手肘弯曲,手肘对齐肩膀,手臂、掌心压地
金刚坐,臀部坐脚跟,膝盖并拢
右手向上延展,手肘弯曲向后,手掌来到左肩胛骨
左手拉右手肘靠近中线
保持10次呼吸,换边
双手十指交扣,往后方撑地
保持脊柱延展,保持1分钟
双手十指交扣,来到后脑勺
呼气手压头向下,同时头向后推手
保持10次呼吸
右手手臂卡在左手肘窝
拉右臂向左,保持肩膀摆正
第二套:髋部的打开
左脚踩地,右膝盖着地,左手放在砖块上,保持10次呼吸
在上一个体式基础上,手肘撑地,膝盖夹向身体,保持10次呼吸
在上一个体式基础上,左脚踩在砖块上,膝盖夹向身体,保持10次呼吸
左腿弯曲在前,左臀部坐在砖块上,右腿向后伸直,双手撑地,保持10次呼吸
在上一个体式基础上,把砖块高度降低,保持10次呼吸
在上一个体式基础上,把砖块拿开,往前折叠延展,保持10次呼吸
坐立,弯曲膝盖,脚掌相对,双手抓脚,脊柱延展向前,膝盖放在砖块上,保持10次呼吸
在上一个体式基础上,把砖块放在下巴下方,保持10次呼吸
在上一个体式基础上,把砖块拿开,下巴着地,保持10次呼吸
第三套:核心力量
幻椅式,膝盖弯曲,不超过脚尖,双手向上延展,保持10次呼吸
站立,右腿上提,弯曲膝盖,双手抱膝盖靠近胸腔,保持5次呼吸
然后呼气,往前往下延展,手臂往头顶方向延展,右腿向后延展,保持5次呼吸
下一次呼气弯曲膝盖找胸腔,双手抱膝盖,保持5次呼吸
下一次吸气,双手向上延展,右腿向前伸直,保持5次呼吸
下一次呼气,弯曲左膝盖下蹲,右脚不着地,保持5次呼吸
换边重复动作2-6
坐立,弯曲膝盖,背部延展,双手向前,保持5次呼吸
呼气,往后躺,膝盖贴胸腔,抬起头找膝盖,保持5次呼吸
双腿向前向上伸直,保持5次呼吸
第四套:生理期瑜伽练习
分膝婴儿式,膝盖分开,脚趾相触,臀部左脚跟,趴在抱枕上,保持3分钟
仰卧束角式,脚掌相触,躺在抱枕上,双手打开掌心朝上,保持3分钟
卧英雄式,膝盖并拢,脚跟在臀部两侧,躺在抱枕上,双手往上打开掌心朝上,保持3分钟
坐角式,双脚打开,趴在抱枕上,保持3分钟
坐立扭转,坐立,右腿伸直,左腿弯曲,右手抓膝盖外侧,扭转向后,保持1分钟,换边
简易桥式,躺在抱枕上,双脚踩地,对齐膝盖,双手伸直,保持3分钟
鱼式,躺在横着的抱枕上,双手打开掌心朝上,保持3分钟
倒箭式,臀部贴墙仰卧,双腿并拢放在墙上,双手打开掌心朝上,保持3分钟
仰卧扭转,膝盖并拢向右侧着地,左肩膀、手臂贴地,看左侧,保持1分钟,换边
第五套:打开髋部拉伸腿后侧
双脚打开,趾尖朝外,臀部下蹲,双手合十,手肘抵住膝盖,保持1分钟
左脚踩地,右膝盖着地,双手推膝盖,手臂伸直,脊柱延展,保持1分钟,换边
右膝盖着地,左腿伸直回勾,双手往前延展,保持1分钟,换边
右膝盖着地,左脚踩地,手肘撑地,保持1分钟
左手推左膝盖向外,脚掌离地,保持1分钟
左脚踩地,弯曲右腿,左手抓左脚背贴臀部
额头贴地,保持1分钟,换边重复以上3个动作
三角式,左脚内扣,右脚朝前,右手撑地(砖),左手向上延展,胸腔打开,保持10次呼吸,换边
金字塔式,髋部摆正,左脚内扣,右脚朝前,双手撑地延展,保持10次呼吸,换边
单腿头碰膝,坐立,右腿伸直,左腿弯曲踩在右大腿内侧
双手往前延展,保持10次呼吸,换边
以上的练习序列,同学们可以根据自己身体的情况,有选择性的练习,建议坚持一套练习2周以上,效果会更加明显哦!
来自: 看书童 > 《瑜伽》
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