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瑜伽的练习是自身的修行，每个人都有自己的方式。我们常在瑜伽课上听老师说”一切源于根基“，当你的根基建立，并且足够稳定，体式自然而来。 无须刻意追求体式，万丈高楼平地起，根基不稳，瑜伽不顺。 只有根基稳定，习练瑜伽才能够顺畅，能够轻而易举的做到顺势的瑜伽体式，让瑜伽体式的效果发挥到最大。 比如在”山式“的根基中，脚部的根基稳定就是要让足部的骨头都被激活。让足底的”脚锁“（大脚趾根球、小脚趾根球、足跟）被激活，”脚锁“也被称为足底的”三个角“，当这三个点都向下压实地面，这样就会使内足弓提起。▼ 图一：白点为”三个角“ 当我们提到“向下扎根，压实地面”，不仅是指双脚掌的”三个角“向下压实的力，还有一个向上的反作用力，让我们的腿部肌肉收紧，髌骨上提，找到向上的力量，去启动和激活我们的腿部肌群。 图二 当脚的外侧紧紧地踩实在地上，再感觉大脚趾下的脚球紧紧压稳，这个细节保证了内侧纵弓（见图一）激活，和脚的外侧形成拮抗力，这样也就激活了脚的另外两组大肌肉：胫前肌和腓骨肌。这样就形成了一个坚实稳定的体式基础。▼ 图三：小腿肌外侧群 山式是所有瑜伽体式的根基，现在让我们尝试着带着这样的觉知去练习接下来的瑜伽体式。 根基稳定. 建议练习周期：每周3次以上的练习 视频时长：13分钟 练习时长：40分钟 难度等级： ★★★☆☆ | 体式功效： 这组体式可以增加我们脚踝、腿部的力量，让腿部肌肉更加紧实，并且帮助我们打开髋部，稳定骨盆，柔软脊柱，让我们的脊柱更加灵活。 | 练习注意事项： 1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。 ▼动作解析： 01、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。 02、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。 03、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。 04、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。 注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。 05、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持10个呼气。 06、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的10个呼吸。 注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。
07、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。 呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。
08、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持10个呼吸。
09、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持10个呼吸。 注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。
10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。
11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。 双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。
12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。 |
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