站立前屈，你要是从这个地方折叠，那就100%错了！

原创 啾啾 瑜伽网

这样进行站姿前屈，才最安全

【打卡08】

距离2017年6月21日

“国际瑜伽日”

还有23天

Guru Ramdas Rakho Sarnaee

来自瑜伽网

00:0008:43

在这个属于我们所有瑜伽人的特殊节日里，今年瑜伽网号召广大伽友共同坚持30天，一起迎接“6·21国际瑜伽日”的来到！期待在留言区见证你每日【打卡】的身影哦~

健康你我她（他），一起练瑜伽！

今天为大家介绍一个简单有效的瑜伽体式

『站立前屈·脊柱增延式』

·  很多伽友在练习站立前屈时，都不自觉的会把胸部和脖子用力地去贴向膝盖和小腿。这样不仅会伤害到我们后侧的脊柱，还容易造成颈部受伤。

所以，我们在做站立前屈时，是从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。

“

如何做到『安全+功效』双结合的站立前屈式？

·  你需要先了解这几个细节！

一、脚底根基的建立

首先，要让你的脚底稳实地压向地面，注意根基点稳定（大脚脚趾球下，小脚脚趾球下，脚跟下）。脚弓先带动双足的脚趾上提，脚趾不要抠地板，脚趾头展开，待下图中的1、2、3点完全踩实地面后，脚趾下压地面。

脚底根基示意图

二、膝盖不要超伸，脚后跟与小腿后侧大致垂直

脚底的根基稳定之后，就要注意双腿的配合了。小腿肌肉收紧上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把这种传导向上的力量汇集在膝盖处。膝盖微微弯曲，但是从侧面看看不到明显的“曲度”，膝盖后侧不要向后超伸，避免把力量集中在膝盖后侧，这样才能更好的建立大腿和小腿连接的稳定。

正常膝盖位置和膝关节超伸对比

三、骨盆和脊柱的稳定

吸气时，小腹回收，保持骨盆和脊柱的中正，双手带动骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而让腰椎受到挤压。再向上延伸的同时，你能感觉到好像头顶有一根绳子将你的身体向上提拉，但是脚底依旧稳稳地压实在地板上。

当身体山式站姿调整稳定后，腰腹核心收紧，身体从髋部起向前对折。在对折过程中，双肩要自然下沉，肩胛骨处保持平展，双手带动上半身和脊柱整体向前向下延展。

（来源：恋练瑜伽APP）

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① 山式站立，双脚并拢站立，手臂轻松放于身体两侧。

② 吸气，向上延伸脊柱，呼气，双手带动上半身从腹股沟处开始折叠，小腹、胸部、头部依次贴向大腿、膝盖、小腿前侧，略感困难的伽友，可以膝盖微微弯曲，手掌努力触地，保持3-5组呼吸。

注意：

体式结束，起身的时候，要放慢速度，要先稳定好身体力量，扎实好脚底重心，再随着吸气慢慢把手臂向远处伸展。手臂，脊柱，骨盆保持在一个平面上，慢慢向上抬起到直角式保持一下。待身体和呼吸都调整好后，再慢慢起身直立起来，最后放松身体。

如果你觉得头贴小腿的站立前屈略感困难，你还可以借助瑜伽辅具进行练习！

1. 借助瑜伽砖的练习方法

2. 借助墙壁的练习方法

3. 借助伸展带的练习方法

4. 借助椅子的练习方法

·  坚持练习站立前屈，你的身体会发生这些变化！

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。对于久坐一族，想要缓解肩颈疼痛、双腿麻木，释放双腿同样也可以选择前屈式；

它通过上半身的倒置，挤压按摩腹部内脏，刺激肝脏和肾脏，还能有效缓解便秘；

站立前屈也是一个极好的倒置体式，通过头部的倒置，使得血液大量涌向头部，能够改善面部气色，增强活力，适合想要改善面部肤色的人士；

如何安全有效掌握『站立前屈式』

详见视频吧

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