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事实上,船式之所以那么难,是因为不仅需要核心力量,还需要脊柱、髋部、腰部肌肉力量、大腿后侧柔韧和胸腔的打开。要求做好热身准备体式、专注、自信和放松的心态。
如果大腿后侧比较紧,先做一下加强侧伸展式,每侧保持8-10次呼吸。
专注髋部和腰大肌的力量,比如先做站立体式,保持髋部摆正,一条腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然后转换到战士三式,过程中脚不着地。
做几个前屈体式,延展脊柱。
保持平板几分钟或者做几个卷腹加强核心。
根基要稳定,就像单腿站立体式,如果根基不稳定,很难保持平衡。
要感觉两个坐骨稳定扎根。
就像乌鸦式或者头倒立,进入船式也有很多种方式。尝试所有方式,找到适合自己的。
可以先弯曲膝盖,先抬一条腿再抬另外一条腿。
肚脐内收,手臂往前伸直,抬起胸腔向上。然后抬起脚趾离地,直到小腿和地面平行。
在上一个步骤脚趾离地之后,保持双手在后面撑地,胸腔向上抬高。或者双手抓住大腿。每次离开一只手。试一下脚踝交叉会不会比较容易抬起来。
正确:
错误:
当你进入船式,不管是变体还是最终体式,肩胛骨往后收。帮助你抬高胸腔。
腹部内收,胸腔向上,延展脊柱。
脚趾球往外蹬,五个脚趾展开有缝隙。
手指和脚趾展开,可以启动手臂和腿部肌肉,让体式更加强壮、持久、轻盈。
尝试伸直双腿,大腿有力,上提膝盖找髋部。
如果你总是往后倒,抬高胸腔。
如果脚总是落到地面,尝试弯曲膝盖。
胸腔靠近大腿,呼吸延长保持平衡。
你进瑜伽这个坑多久了?
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Amber-核心·极致拉伸(后弯)·慢手倒立5天密集提升
来自: 口琴和吉他 > 《瑜珈》
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