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初学瑜伽 蜻蜓式比较复杂。它包括深扭转，髋部打开和手臂平衡，都集合在一个体式里。做完全的蜻蜓式需要很多步骤（如果你需要在某个步骤停下来，就一定要停下来）。每个人都可以朝着这个深入清洁和专注的体式前进，最后享受其好处。注意：进如这个体式前，你的身体要温暖，保证你在好的状态和微微出汗的。 下面七个步骤教你如何做到完全蜻蜓式(Maksikanagasana)： 1、椅子式 脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前，收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸，让腿部充满能量，身体开始发热。  2、扭转椅子式 脚、膝盖和臀部保持不动，向右侧扭转，左手肘顶住右大腿。右手压左手掌，轻轻地把胸骨中央与大拇指平行。为了更加稳定，可以盯住地板，或者为了更有挑战性，看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸，为扭转热身。  3、侧乌鸦式（侧起重机式） 3a 手撑地：保持扭转，双手来到右侧地板，与肩膀同宽，十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘，为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了，就停留在这里。  3b 侧乌鸦式：身体重量移到手上，直到脚趾轻轻搭在地面，可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。保持臀部抬起来，大腿内侧并拢，盯住前方。脚趾分开，向上提起来，可以让腿觉得更加轻盈。  4、站立鸽子式 回到椅子祈祷式，然后左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向，稳定和保护你的膝盖。臀部往下坐，直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨，为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸，每次呼气试着再往下沉一点。  5、旋转站立鸽子式 向右扭转，把左大手臂的肱三头肌贴到左脚掌。注意：你的左脚越靠近左腋窝，手臂平衡做起来就越简单。保持双手并拢和扭转，尝试胸腔中央触碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势，在这里保持几个呼吸。  6、蜻蜓式 像侧乌鸦式一样，双手撑地，与肩同宽，来到身体右侧，十指朝前短垫子边缘。再一次，像俯卧撑那样弯曲手臂，可以让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。 6a 蜻蜓式第一部分：重心移到双手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，把右脚掌拉离地面，脚趾分开。  6b 蜻蜓式第二部分：慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿内侧，五趾分开，这就来到了蜻蜓式！保持5个深长的呼吸。如果你塌下来到地面摔个狼藉，依旧保持笑容享受过程。  7、花环式 做完那些极度专注、力量、深入打开的蜻蜓式后，用花环式来做反向放松。小心地从蜻蜓式放下腿。脚掌内侧并拢，膝盖尽可能地弯曲。让膝盖往两侧打开，给身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间，手心朝上，头自然往前往下垂挂。腹部柔软，保持深长的放松的呼吸，根据自己的需要调整时间。  |
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