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12个体式告诉你,瑜伽如何缓解身体疼痛

2016-09-09  风中瞬间
瑜伽可以作为身体的一种理疗方式,当你身体出现以下疼痛,可以用做对应的瑜伽体式。

疼痛:炎症

“修复的瑜伽体式,比如深度放松的体式,这里不是说拉伸的体式。”这些体式可以让神经系统安静,让你的身体休息,然后开始修复过程。

体式1:仰卧束角式
躺下来,膝盖弯曲,双脚掌并拢。肋骨下端放在抱枕上,头放在折叠的毛毯上。膝盖自然往两侧打开,砖块(或者枕头)放在大腿下方支撑。双手在两侧放松,手掌心朝上。闭上眼睛,完全放松。保持3-5分钟。

体式2:婴儿式
臀部坐到脚后跟上,膝盖分开大概与款同宽,或者稍微比髋髋一点,大脚趾相碰。把抱枕(或者叠加的枕头和折叠的毛毯)放在大腿前方,足够稳定去支撑你的身体。往前趴下来,转头向一侧,手臂往两侧放松。闭上眼睛,完全放松。保持2-5分钟。


疼痛:膝盖

“如果你膝盖疼痛,那些拉伸大腿外侧肌肉的体式可以缓解膝盖疼痛。去加强膝盖周围的肌肉也同样重要。”

体式1:扭转穿针式
躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地。右脚踝放在左膝盖上方,然后双腿倒向左侧。右脚掌踩地,膝盖朝向天花板,远离头部。如果这样太难,双腿离头再远一点。“这个体式的关键点是让骨盆贴在地面,放松下背部,让外侧大腿和髋部柔和地拉伸。”尝试放松这些位置。保持1分钟,然后换边重复。

体式2:战士二式
双脚打开大概一条腿的长度,右脚掌朝前,左脚掌平行后面垫子边缘,稍微内扣。弯曲右膝盖,在脚踝上方,手臂往两侧打开,看着右手指尖。保持30秒,慢慢增加到60秒。重复另外一侧。


疼痛:背部

“背部疼痛通常是由髋部太紧导致的。”这些体式放松下背部。

体式1:一半的快乐婴儿式
躺下来,脸朝上,右手拉右膝盖靠近胸腔。右手抓住右膝盖外侧,拉向右侧。放松下背部。为了更强烈地拉伸,右手抓住右脚掌,拉脚往下,让右膝盖更加靠近地面和右侧。保持右脚踝在右膝盖正上方。保持1分钟。换边重复。

体式2:仰卧扭转
躺下来。拉膝盖靠近胸腔,然后双腿来到左侧,双腿贴地。如果膝盖还碰不到地面,放个枕头或者辅具在左膝盖下方。保持1-2分钟。换另外一边。


疼痛:坐骨神经痛

“坐骨神经痛可以通过拉伸深层髋部旋肌来缓解。”

体式1:穿针式
脸朝上躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地。右脚踝放在左膝盖,拉腿靠近胸腔。抓住左大腿或者小腿,靠近胸腔。头放松在地面,尝试头臀部贴地。放松1-2分钟,然后换另外一边。

体式2:躺下来的牛面式
躺下来,脸朝上,膝盖弯曲,双脚踩地。双腿交叉离地,抓住小腿或者膝盖。如果右大腿外侧已经有拉伸,保持在这;否则还可以勾脚踝,抓住脚,拉他们靠近臀部或者肩膀。保持1分钟,然后慢慢交换双腿位置重复。


疼痛:肩膀

需要修复肩袖肌肉群的体式,缓解疼痛。

体式:牛面式
拿瑜伽带或者毛巾,右手举过头顶,左手在后方抓住瑜伽带或毛巾。左手持续往上直到有轻微的拉伸感。头往后放松脖子和肩膀。每侧保持1分钟。


疼痛:脖子和头痛

“我们大部分人花很多时间在电脑前面,或者背很重的包,这些都会导致颈椎疼痛。”头痛也是一个很常见的问题。需要缓解导致头痛的肌肉的紧张和压力。

体式1:修复胸腔的体式
卷一个瑜伽垫或者毛毯,大概10-15厘米高。躺下来,闭上眼睛,放松。保持2-5分钟,放松胸腔的紧张,放松脖子。

“当胸腔肌肉紧张,就开始拉头和肩膀往前,颈部肌肉会有更多压力,过度用力,变得异常紧张。”这个体式支撑背部和放松胸腔,进而放松颈椎。”

体式2:鹰式
右手臂交叉来到左手臂上方,手掌并拢。手臂往上抬,深呼吸到上背部。闭上眼睛放松保持1分钟。然后重复换另外一只手臂在上方。“这个体式放松肩颈紧张的源头,进而缓解头痛。”

体式3:倒箭式
抱枕靠近墙,臀部放在抱枕上,躺下来,双腿放在墙上。闭上眼睛,双手往两侧延展,舒服的姿势。放松5分钟。

文章来源:Prevention  编译:Selina

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