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*简介* 中文名称：下犬式 英文名称：downward facing dog 梵文名称：Adho mukha Svanasana 艾扬格曾讲过一句话，检验一个瑜伽练习者的体式水平可以用两个体式：一个是山式，一个是下犬式。 而小编则称下犬式为性价比之王，因为这个体式不仅需要力量与柔韧性的完美平衡，更需要全身主要肌群和主要关节都参与其中，这也就是下犬式难做的原因所在了。叫它性价比之王，更是因为这个体式的益处多多。   提高双腿柔韧性，尤其是大腿后侧的腘绳肌。 缓解下腰背疼痛。 强化背部力量，矫正驼背。 增强双腿双手臂力量。 强健手腕脚踝。 改善消化系统功能。 提高脊柱活力。 缓解失眠和偏头痛。 修饰全身线条等。 下犬式是一个基础的瑜伽体式，几乎会出现在每一节瑜伽课里。它会出现在最常见的拜日序列中，更会多次重复出现在阿斯汤伽的串联练习中。它是一个需要力量和柔韧性完美平衡的体式，它是一个最重要最基础的体式，是一个过渡体式，也是一个用来休息的体式。  下犬式和上犬式一样，虽是瑜伽练习中的基础体式和高频体式，但是做起来却不简单，是要点最多也是最容易犯错的两个体式，如果持续用错误的方法练习，弊大于利。做一个顺位正确的下犬式不仅可以让你最大程度上受益这个高频体式，更能让你享受这个体式，当老师下次说‘‘让我们在下犬式休息一下， 调整呼吸的时候’’， 你不再会是一脸问号的wtf心情。 戳这里阅读姐妹篇上犬式最强解析！看完这篇就够了 那么接下来来看看你的下犬式做对了吗？ 体式要点 第一，稳定根基的建立。 在这个体式里，根基是我们的双手和双脚。 双手距离大约与肩同宽或者稍宽于肩宽，十指平铺并有力张开张大，中指平行，掌根虎口用力压地。 易错点： （一）十指没有激活，这样会增加手腕的压力，也降低了根基的稳定性。 （二）掌根没有压地，手掌镂空。这样的话也不利于根基的稳定。 双脚与髋同宽，双脚平行。 双脚用力踩实垫面（如果大腿后侧紧张的话，可以脚跟不着地，但是脚后跟要持续下压） 脚趾平铺在垫面上，如果可以的话，可以让脚趾微微的抬起来，这样能更好的找到脚后跟向下的感觉。 易错点： （一）脚后跟没有向下压。 （二）脚趾抠地面，脚趾未平铺。 第二，双手臂与肩膀。 双手肘微弯避免超伸，激活大臂肌肉并微微外旋，让你的肩膀放松向两侧展开并远离耳朵。还有一点往往被很多人忽略，那就是，在这个动作中双小臂的肌肉要激活，并主动向上发力。记住一点：在手肘超伸的状态下大臂和小臂的肌肉都很难被激活。 易错点： （一）双手肘超伸。 （二）肩膀紧张。 （三）双臂无力，主要肌肉没被激活。 第三，脊柱和背部的状态。 脊柱呈自然的曲度并呈延展状态，下斜方肌启动向下，启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌，以使肋骨回收，从而避免胸腔下沉。 易错点： （一） 圆背。这种状况非常常见，初学者以及腘绳肌过紧者尤其常见。这种情况就已经是背部代偿了，长期下去，你的背部问题会越来越严重。任何时候我们都不应该以代偿为代价来勉强做某些动作，这样往往得不偿失。那这种时候应该怎么办呢？告诉学生，让她脊柱延展，ta 会告诉你 ‘‘臣妾做不到啊’’， 确实，如果其他部位不做变动，这简直是mission impossible. 这个时候可以尝试抬起脚后跟，弯曲膝盖，转动骨盆，让坐骨推向天花板方向，这样脊柱就可以呈自然曲度和延展状态啦。 易错点 （二）胸部下沉。 这个错误经常出现在有一定基础的同学身上，腘绳肌柔韧性还可以，背部本可以轻松的在下犬式里呈自然曲度，但是却做过头了。 第四，头部和颈部的状态。。 头部自然垂落，颈部放松，眼睛看向双脚或者双腿之间。但是并不是所有人都适用于这一点。具体以这个练习者的状态为准，只要她的颈部是放松舒适的，她不看向两腿或者两脚之间也是可以的。我认识的一位老师在教下犬式时一个很特别的口令是‘‘让你的头部像芒果一样垂下来’’，虽然有点抽象，但是我想大部分人还是能领会这个意思的。现代人有颈椎问题的太多了，每个人的颈椎曲度都不一样，所以不同的颈椎要不同的对待。 第五，骨盆的状态。 几乎在每次下犬式的时候你都会听到老师说，将坐骨/尾骨朝向天花板，别觉得这句话很搞笑或者什么的，这一点其实非常重要，如果你的骨盆位置不正确，你的脊柱状态就正确不了，很多人在做下犬式的时候坐骨都是自然朝向后方或者地面方向的，因为这样舒服也很容易，但是这也是为什么你容易圆背的原因了。所以说向前转动骨盆，将坐骨朝向天花板是你脊柱呈自然曲度的前提。下次听到老师这句口令，就不要偷笑啦 第六，双腿的状态。 首先双腿后侧一定是拉伸延展的状态，如果你在下犬式的时候，大腿后侧没有任何感觉，那么你就需要调整下了。 但是有一点非常重要，不要过于伸直膝盖（这种情形往往不会发生在初学者身上），保持膝盖轻微的弯曲以避免超伸。 大腿内侧的耻骨肌朝耻骨方向提。并将大腿微微的外旋。 大腿前侧肌肉收紧上提，膝盖骨上提。 小腿的状态是很容易被忽略的，也是最难去表述和理解的。来挑战一下？ 小腿与双脚之间有一组拮抗力，一组向上，一组向下。 第七，核心及腹部的状态。 核心是微微激活的状态，腹部是回收的，去想象你将肚脐推向后背的感觉。这样才有利于你将坐骨推高，将脊柱延展。 最强图解 下面这两张图如果你吃透了，那你的下犬式肯定没有问题了。 初学版本 初学者版本一，二 初学者版本三 初学者版本四 *结束语* 掌握了体式要点之后，还要在练习中不断的去琢磨和感受，判断它是否适用于自己的身体。在瑜伽世界里，其实很多体式要点都不是绝对的，因为每个人的身体都不一样，我们要学会了解自己的身体，找到适合自己的练习方法。 希望如上对你有帮助，并很快能找到在下犬式里休息的感觉 J, 前世界500强高管，全美瑜伽联盟注册瑜伽老师，intoyoga 创始人，翻译，摄影师，素食倡导者，环保主义者，爱好旅游瑜伽以及撸铁。 一起探索瑜伽世界 文字：Jennifer J 图片：网络 -END- |
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