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上半身的肥肉 , 4个动作让你瘦得不要不要

2017-06-22  九霄环沛

▎ 1、肩胛骨酸胀,哪些瑜伽体式可以拉伸肩胛骨缓解酸痛症状呢?


 答 这里举例弓式。


 弓 式 的 步 骤:


step 1:俯卧垫面,调整下呼吸。屈膝,双臂向后伸展,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝。


step 2:腹股沟向后推,小腹、肋骨依次内收,喉咙内收向后。双肩后展,胸腔上提,背部发力,肩胛骨内收向下。吸气,抬双膝离地,拉动双腿向上离地,同时带动胸部离地,胸腔上提,双肩后展,双臂用力,双脚后蹬。


step 3:呼气,抬头,尽可能后仰。抬腿时,双膝不要并拢。当腿部完全伸展时,再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量靠拢。保持5次顺畅自然的呼吸。之后呼气依次收回,放松。



 注 意 点:


1、弓式是一个力度很强的后弯体式,练习时要缓慢小心,初学者暂不建议尝试。


2、腹股沟向后推,小腹、肋骨依次内收,喉咙内收向后。双肩后展,胸腔上提,背部发力,肩胛骨内收向下。这些要点都是弓式的前戏。


3、肩背部发力,双臂用力,双腿的力向后向上走,感觉要把自己拎起来。抬腿过程中,双膝分开,给腰部减轻压力,而后保持时再尝试将双膝尽量靠拢。


4、胸腔始终上提,双肩向后展开,颈椎有压力的伽友可以不用将头部后仰。


5、保持体式时,感受力量的充盈和腹部的蠕动,感觉很棒。



▎ 2、可以锻炼臂力的瑜伽体式,适合初学者的。


 答 下犬式是合适所有人锻炼后背部和手臂力量的体式。



 下 犬 式 的 步 骤:


step 1:四角板凳跪立(如前面猫式),调整下呼吸。


step 2:吸气时,踮起双脚尖抬起双膝,将坐骨推向最高点。调整双手双脚的距离。


step 3:呼气时,双手用力撑地,沿着脊柱将力量输送至最高点(坐骨),坐骨向后向上提,缓慢的落下脚后跟。(如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地,你的膝盖可以尝试弯曲,坐骨找天花板,等腿后侧足够有弹性,再尝试伸直上腿。)


step 4:小腹、肋骨内收,停留5次呼吸。




 注 意 点:


1、坐骨向后向上提,感觉到顶到天花板


2、小腹.肋骨内收,不要压肩


3、脚掌均匀用力压地,大腿前侧肌肉向上收紧


4、下犬式的能量是从双手到手臂,沿着脊柱,顺着双腿到达脚跟。


5、在体式中寻找脊柱伸展的感觉,打开背部空间。



▎ 3、练完瑜伽后,都会躺着休息放松一下,摊尸式就是直接躺着吗?


 答 结尾的摊尸休息则是为了帮助习练后的身体更好的放松和固守能量,并不是简单的躺着。

身体仰卧垫面时候脊柱是伸展的,腰部下沉放松,双脚自然的分开,双手放于身体两侧,可以多打开一些(手掌远离身体),让双臂和腋窝更加放松。闭合双眼,是为了避免外界的干扰,让精神更加集中。



▎ 4、练习双盘腿时,背部挺不直,是什么原因呢?


 答 刚开始练双盘的人身体僵硬、腿部偏胖、气血不通,一盘上去因为脚踝和髋部的柔韧度不够,无法让坐骨完全落于垫子上时候,很容易用脊柱代偿,就出现背部弯曲的状况。


双盘前一定要先热身,灵活一下踝膝髋关节。盘坐时身体保持中立,呼吸均匀自然。初学者可根据自身情况调整保持体式的时间,先练习单盘,循序渐进。也可以在臀部底下垫一块瑜伽砖,减少脊椎代偿



▎ 5、身材上胖下瘦,哪些瑜伽体式可以让上半身尤其是背部和手臂瘦下来,让身材更匀称呢?


 答 这个就是典型的T型身材,有点类似倒三角,正面肩宽大于胯宽,肩颈和背部看起来较厚。其实每种体型也是有它的长处和缺陷,练习牛面式在改善下半身强化膝关节及其附属韧带时候还能提升整个人的能量,强化肩背部的肌肉,打开胸腔腋窝让我们的肩颈恢复生理正常位置。



 牛 面 式 的 步 骤:


step 1:从简易坐姿开始,双腿向前伸直。弯曲右腿,将右脚放于左臀部外侧,再弯曲左腿,将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟,台臀离地,再将坐骨更好的落实垫面。


step 2:吸气时,挺直腰背,延展脊柱向上,呼气时坐骨下沉,左右膝盖上下对齐叠加。吸气时,伸展左臂向上(外旋),弯曲左臂,手背贴实背部,再伸展右臂,右手拉左手肘,让左手背更好的贴实,再弯曲右臂,手心贴实背部,由下而上的双手相扣。


step 3:停留5次呼吸。每一次吸气,胸腔都更上提打开,呼气时左大碧内侧贴近后脑勺,双肩后展,抬头,眼视前方。保持。


step 4:呼气时,解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。



▎ 6、吃完饭后,总觉得肚子胀,有可以助消化的瑜伽体式吗?吃完饭后可以直接练习吗?


 答 可以习练卧英雄式、鱼式、全莲花鱼式,一般要空腹练习瑜伽,或者在进食1-2个小时后练习。助消化的体式的卧英雄、鱼式是可以直接练习的。这里举例鱼式的习练步骤。



 鱼 式 的 步 骤:


step 1:仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂自然垂放于臀部两侧的垫子上,掌心朝上。


step 2:吸气时,弯曲手肘撑地,仰头拱起背部,保持臀部贴地。


step 3:呼气时,双手合掌胸前慢慢向头部部上方伸展;停留5次呼吸,吸气时,还原身体。



▎ 7、可以具体说一下平板支撑是练习哪些肌肉吗?


 答 核心可以锻炼到腹直肌,腹横肌,因为大腿前侧一直保持收紧上提,所以也会锻炼到肱四头肌,手臂上会锻炼到肱二头肌。



▎ 8、一些有难度的瑜伽体式,练习的时候没办法做到位,这样会影响练习的效果吗?


不会,很多次强调过瑜伽不是竞技运动也不是健身比赛,你所习练的体式是最基本的瑜伽修行,一切都是为了冥想为了最终三摩地的境界服务,为了身心的合一的基础。虽然我们无法像大师们一样得到最终灵修的圆满,但是单从体式练习上就能受益匪浅。



▎ 9、天鹅式是两腿一起往后伸?还是一条腿弯曲撑住另一条往后伸的腿呢?可以具体讲述一下吗?


 答 天鹅式,着重拉伸的髋部关节。天鹅式可以说是鸽子式的一个强化变体,要求屈膝一条腿打开髋部,并尽量让大腿外侧与髋部平行,另一条腿向后延伸,脚背着地。


从下犬式进入,抬起右脚向前,将右小腿横放在垫子上,和垫子前沿平行;左腿向后方延伸,脚背着地,整个矫正向后延展,脚跟和脚趾指向同一方向;双手撑地,左右髋部位于同一水平面上,端正朝前;胸腔上提打开,双肩后展下沉,挺直腰背,脊柱向上延伸;眼视前方,停留5次呼吸,还原,进行反侧练习。




▎ 10、练习瑜伽时,晚上身体的柔韧性会比早上好很多,原因是什么呢?


 答 人的肌肉、韧带、软组织经过一夜的休息,早上时候会产生正常的粘滞性,到了晚上经过一天的活动血液循环新陈代谢等作用,自然降低了粘滞性,柔韧性自然比早上好。但是如果练习柔软,早上比晚上效果会好。


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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程


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