【原】适合40岁以上女性每天练习的，10个基础瑜伽体式

中国国际

太极·瑜伽大会

Online platform 网上讲台

技术官CTO：学瑜伽的猫

运营官COO：学瑜伽的猫

导读

胸部的萎缩、臀部日益下垂、身材走样、面部皱纹的不断出现...

到了40岁，女性的衰老会飞速加快，会表现在脸上、头发等部位，出现各种不想看到的发生。不得不面对各项身体指标下降、代谢变慢、生理功能减退等问题。

研究表明，坚持瑜伽可以延缓身体的衰老。此外，对于40岁以上的女性而言，尤其是长期坚持瑜伽的习练，可以保持身体和心理的活力，减缓衰老。

下面小编分享，适合40岁以上女性每天练习的，10个基础瑜伽体式。一起来看看～

01

山式

·双脚并拢，双脚外缘平行，脚趾张大。

·小腿胫骨外旋，膝盖收紧上提。

·大腿肌肉内旋，提耻骨、卷尾骨、收肋骨。

·双肩下沉远离双耳，双臂自然垂落。

·收下巴，头顶向上牵引脊柱，背部平展、直立。

·双眼平视正前方，凝视于一点。

·持续腹式呼吸二十组。

02

树式

·重心来到左腿，弯曲右膝。

·将右脚脚心踩于脚踝内侧。

·吸气屈双肘，双手胸前合十。

·呼气时右膝外展，骨盆指向正前方。

·双肩下沉，远离双耳，双眼平视正前方。

·持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

03

战士二式

·横站于垫子上方，双脚向两侧打开约两肩半宽。

·右脚向右旋转90度，弯曲右膝，右膝对准脚踝及第二脚趾。

·左脚脚尖内旋约30度角，脚外缘踩实地面。

·吸气时双臂体侧平举，双手五指张大，掌心向下，肋骨内收。

·呼气时髋部下沉，右大腿平行地面，右膝内侧外推，展开骨盆。

·眼睛看右手延长线，双臂彼此远离，保持背部挺拔、直立。

·持续二十个呼吸之后，换反侧练习。

04

三角式

·准备一块瑜伽砖，横站于垫子上方。

·双脚向两侧打开约两肩半宽。

·右脚向右旋转约90度，左脚脚尖内收约30度。

·吸气时双臂体侧平举，延展背部。

·呼气时右臂向右侧移动，拉长左侧腰，右手撑到瑜伽砖上方。

·双臂在一条直线上，保持垂直地面。

·使骨盆指向正前方，吃力者可以将瑜伽砖立起来，增高高度，减少练习难度。

·保持双侧腰同等拉长。

05

下犬式

·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。

·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。

·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。

·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。

·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。

·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。

·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。

·持续二十个呼吸的练习。

06

骆驼式

·双膝打开与骨盆同宽跪地，双脚前脚掌踩地。

·将双手撑在坐骨后侧，大臂内夹。

·吸气时抬头延展脊柱。

·呼气时双肩后展、胸口上提，双手缓慢寻找脚跟。

·脖颈不做无支撑后仰，控制颈前肌力量。

·髋部缓慢前推，保持大腿、髋部垂直膝盖。

·持续练习二十组呼吸。

07

猫式

·以四角板凳状跪立于垫子上方。

·双手五指张大，双手位于双肩正下方撑地。

·大腿垂直膝盖，双脚前脚掌踩地。

·吸气时抬头、胸口上提、双肩后展，延展脊柱。

·呼气时低头、下巴寻找锁骨，弓背，眼睛看向肚脐眼。

·持续循环练习二十组呼吸。

08

斜板式

·先跪坐于垫子上方，双手在前方撑地。

·双手五指张大，虎口向下压实地面，双手肘眼相对。

·吸气时腹部核心发力，双腿依次向后伸展。

·呼气时双膝伸直，臀肌、腹肌收紧发力。

·保持后脑勺、后背、腿部处于同一斜面上。

·持续二十个呼吸的练习。

09

低位眼镜蛇式

·俯卧于垫子上方，双脚打开与肩膀同宽。

·双手位于肋骨两侧撑地。

·吸气时抬头延展脊柱，胸部肋骨缓慢依次离开地面。

·呼气时大臂内夹肋骨，双肩后展，抬头眼睛看上方。

·持续二十个呼吸的练习。

10

简易桥式

·准备一块瑜伽砖。

·屈双膝脚心踩地，仰卧于垫子上方。

·将瑜伽砖以第二高度横向放置于坐骨下方。

·双脚打开与坐骨同宽，大腿内侧肌肉收紧，双膝内收。

·双臂位于体侧，掌心向下。

·持续二十个的腹式呼吸练习。