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随着科技不断发展，都市人越来越懂得如何“偷懒”，所有能用手机和电脑解决的事，都不会再辛苦自己的腿脚。在办公室上一天班，离开椅子的次数非常有限。看似舒适轻松，但久坐带来的背部酸痛、僵紧，却成为办公族的新烦恼。 在吸猫的同时，像猫一样伸展放松，不仅能拯救背部酸痛，也可以放松心情哟~  文摘君挑选了10个对背部有益的体式，大家一起来练习吧~ 山式站立  足部： 把体重均匀分配在双脚上，足弓上提，激活腿部肌肉。 腿部： 提起髌骨，大腿内侧肌肉向上提。 核心： 耻骨向上提，尾骨向下找地板，肚脐找腰椎。胸腔向上提，肋骨回收，感受两侧侧腰同等拉长。 肩部： 双肩后悬、下沉。 让脚踝、膝关节外侧、肩膀、耳尖在同一条直线上，耻骨、肚脐、胸骨中线、下颌呈一条直线。 习练益处： 这是瑜伽中最基础的体式，却常常被忽视。山式站立可以唤醒全身肌肉，让你从中立稳定的状态开始习练。 三角式  四肢： 双脚打开一条腿长的距离，双臂与肩平行，右脚脚尖向外展开，左脚脚尖向内回收30°。 腰部： 吸气，身体向右侧伸展，两侧侧腰同等拉伸，不要挤压右侧腰。 髋部： 呼气，从髋部折叠落下，右手指尖触地或搭在小腿胫骨上，左手向上举，眼睛看向左手的方向。 保持5次呼吸。吸气，上体回正，做反侧。 习练益处： 这是一个传统的瑜伽体式，让身体形成一个完美的等边三角形。这个体式可以放松腰背部，有效缓解背部疼痛，塑造腰部曲线。 温馨提示： 做体式时，髋部指向正前方，双脚内外缘均等踩地。在最后完成姿势上，两侧手臂呈一条直线，身体在同一个平面上，向下的手掌不承重。 下犬式  四肢： 双手双脚着地，脚跟尽量向下踩。拉长手臂，大臂外旋，手心贴地，十指张开，中指指向正前方。 躯干： 背部和颈部呈一条直线，两个坐骨同高，收紧股四头肌，膝盖窝打开。 呼气，双手用力推地，拉伸脊柱，保持30秒。 习练益处： 锻炼两腿的肌肉，尤其是腿部后侧，美化腿部线条。放松肩部，治疗肩周炎和颈椎病，促进面部血液循环，具有美容的功效。 温馨提示： 练习时需要收紧核心，让手和脚在一条直线上，坐骨向上，给腰椎和腿部更多空间。 高血压和眩晕症患者需要听从医生建议后练习。 猫式呼吸 四肢： 双手与双膝着地，手臂在肩膀正下方，大腿垂直地面。手指分开，膝盖和脚踝在同一条直线。 腰部： 吸气，腰曲尽量向下，完全拉伸喉部，脚踝和手掌尽量压地。 呼气，下颌找锁骨的方向，上背部弓起抬高。 习练益处： 充分伸展背部，改善脊柱血液循环，消除腰部的酸痛和僵硬，增加脊柱灵活性。 仰卧山式  腿部： 平躺在地面上，脚跟向外推出。脚跟和小腿肌肉用力压地，双腿内旋，脚趾指向天花板。 脚跟中线、耻骨、肚脐、胸骨和下颌五点一线。手臂用力压向地面，不要曲手肘。 习练益处： 与山式站立一样，仰卧山式瑜伽中非常基础的体式，让你从中立稳定的状态，开始仰卧体式的练习。 桥式  腿部： 双腿弯曲，脚趾指向正前方，吸气，抬高臀部背部，髋部尽量向上提，膝盖和坐骨呈一条直线。 手臂： 双手在背后交握用力压向地板。双肩后旋，胸腔贴到下颌，手臂伸直。保持五次呼吸。 呼气，双手回到体侧，从上背部开始，让脊柱逐节落下，最后落下臀部，伸直双腿，回到山式仰卧。 习练益处： 做这个体式的时候身体呈拱形，除了能锻炼腿部和臀部肌肉之外，也能很好的放松背部，消除背部疼痛。 锁腿式  变式一： 仰卧，两腿伸直，右腿弯曲，双手抱住右膝，吸气，抬起上身，下吧贴靠膝盖，保持姿势，进行5次腹式呼吸，呼气，还原仰卧，做反侧。  变式二： 仰卧，两腿伸直，双腿弯曲，双手抱住膝盖，吸气，抬起上身，下吧贴靠膝盖，头放在双膝之间，保持姿势，进行5次腹式呼吸。（图片仅供参考） 习练益处： 锁腿式能够有效放松背部和后腰，按摩腹部脏器。 鳄鱼扭转  准备式： 仰卧，双手呈十字形打开，双脚并拢。 腿部： 吸气，向上抬起左腿，呼气，拧转身体将左腿弯曲放在右腿外侧，左膝触地，右膝伸直。 眼睛看向左手方向，保持5次呼吸。呼气，身体回正，做反侧。 习练益处： 鳄鱼扭转式可以缓解下背部和臀部肌肉，保持腹部器官健康。 蝗虫式  俯卧，双手放于体侧，收紧核心和背部肌肉，吸气，双腿伸直向上抬、向远伸展，不要外旋。骨盆和腹部区域压实地面，保持30秒，呼气，缓缓落下。 习练益处： 增强脊柱区域的血液循环，滋养脊柱神经。增进消化系统的功能，治疗失眠、培养专注力。 温馨提示： 如果达不到该体式的习练程度，建议练习半蝗虫式来替代——习练难度降低，但可以达到同等功效。（推荐阅读：紧致臀腿曲线，这一招“塑”战速决 | 体式精讲） 牛面式  根基： 坐在垫子上，曲起右腿，右脚放在左臀外侧，屈左腿，左脚放在右臀外侧。 让两个膝盖呈一条直线，耻骨、肚脐、胸骨、下颌呈一条直线。 手臂： 双手侧平举，右臂外旋向上伸展，曲肘，左臂内旋向下伸展，曲肘，双手在背后交握，手肘向内夹，提胸腔向上。 保持五个呼吸。解开手脚做反侧。 习练益处： 放松脊柱与肩关节，让背部更加挺直，拉伸背阔肌，并让腿部肌肉保持弹性。 微信公众号：yogadigest |
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