美化背部线条，加强力量，这5个瑜伽体式超有效！

虽然说后弯体式需要上半身的柔软度，但是其实可以加强背部的力量。背部无力会导致驼背、脊柱侧弯等问题。

最简单有效的5个体式加强背部力量！

1.低位蛇式

益处：

低位蛇式锻炼背部力量，按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。

怎样做：

• 趴下来，双腿打开与髋同宽。

• 前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开。

• 吸气，抬起头、胸腔，手不要用力。

• 抬起手离地挑战背部力量。

• 保持8-10次呼吸，呼气放下来。

2.双手交叉的蛇式

益处：

这个变体和蛇式很像，但更需要背部的力量，同时可以矫正圆肩。

怎样做：

• 躺下来，双脚打开与髋同宽。

• 下巴着地，双手在后方十指交扣，放在臀部上方。

• 吸气，抬起头、胸腔，双手抬高向后延展。

• 保持8-10次呼吸，呼气放下来。

3.战士一式

益处：

如果双手上举，战士一式是个轻微的后弯，同时加强背部力量。在这里，上背部伸直，下背部轻微弯曲，注意尾骨往下延展。

怎样做：

• 从山式开始，左脚向后一条腿的长度，脚掌内扣。

• 吸气双手向上延展，呼气，弯曲右膝盖90°。

• 保持8-10次呼吸，换边重复。

4.一半的蝗虫式

益处：

一半的蝗虫式加强背部肌肉，非常适合背部僵硬的初学者，比完全蝗虫式简单。

怎样做：

• 趴下来，双手十指交扣，在骨盆下方，手臂伸直，下巴着地。

• 吸气，缓慢抬高一条腿，骨盆摆正，保持8-10次呼吸。

• 呼气，慢慢放下来，然后换边。

5.桥式

益处：这个体式需要背部肌肉强烈收缩。加强背部力量，特别是腰椎的位置。

怎样做：

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地。

• 双手放在身体两侧，掌心压地。

• 呼气尾骨向脚跟方向延展，让下背部贴实地面。

• 吸气，抬起臀部，胸腔去找下巴。

• 保持8-10次呼吸。

 通过后弯加强背部力量

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