打卡10 | 8个瑜伽核心体式，排毒减脂，甩掉游泳圈效果杠杠滴！

第45轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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瑜伽课上，老师总是说：“收紧核心”、“启动核心”，但是很多练习瑜伽的伽人们还是找不到核心力量。

那么，究竟什么才是核心？

如果你也认为核心就是腹肌，那就大错特错了，腹肌只是核心区域的一部分，核心所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的强弱，决定了自身的核心力量水平和自身的稳定性。

因此，定期规律性的核心力量训练，不仅可以提高骨骼和肌肉的健康，还可以使身材更加挺拔，更有气质！

今天小编就给各位伽人分享一组激活核心力量的瑜伽体式，让你的腰腹更加的紧致。

1.蝗虫式

·仰卧， 双脚伸展并拢，吸气，延展脊柱；

·呼气时，同时抬双腿双手向后向上伸展；

·利用背部力量，打开胸腔，延展身体的前侧；

·肩胛骨向后向下，保持10-15个呼吸。

2.幻椅式扭转

·山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十；

·屈双膝，臀部向下，大腿与地面平行，脚跟踩地；

·扭转身体向右，双手胸前合十，左手肘推右膝外侧；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

3.低弓步变体

·幻椅式进入，双手放在脚两侧，左脚向后一步；

·屈左膝，脚背贴地，右小腿垂直地面；

·背部保持延展髋部中正，两手臂向上延展；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

4.骆驼式

·跪立，双脚打开与髋同宽，小腿脚背贴地；

·双手扶髋，抬头挺胸，手肘内夹，身体后弯；

·双手依次放在双脚上，头在脊柱的延长线上；

·胸腔打开，髋与膝在一条直线上垂直于垫面；

·保持10-15个呼吸。

5.船式

·坐姿，双腿并拢弯曲，双臂平举，掌心相对；

·吸气，用腹肌的力量带动双腿抬起伸展；

·双腿并拢，上身、双腿与地面呈45°角；

·保持10-15个呼吸，呼气还原。

6.反向板式

·坐姿进入，双腿并拢并伸直向前，上半身后倾；

·吸气，双手撑地，双腿和臀部向上抬起；

·两手臂垂直地面，使躯干保持在一条直线；

·呼气，后背放松，小腹内收，胸腔上提；

·保持10-15个呼吸，臀部落回垫面。

7.圣哲马里琪第三式

·坐姿进入，两腿伸直，弯曲右腿，向臀部收紧；

·右脚踝靠近左腿跟，身体稍侧；

·右手在身后支撑，呼气，左手肘抵住右膝盖；

·右脚压实地面，脊柱延展，肩膀下沉；

·保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

8.双腿背部伸展式

·坐在垫子上，双腿伸直，躯干由髋部向前折叠；

·伸展双手抓住脚趾，伸展脊柱，背部保持平展；

·保持10-15个呼吸。

坚持练习上述体式，不仅可以强化背部肌群，还可以有有效提升核心力量，减少腹部赘肉。

人生的道路上，走得远比走得快重要很多。坚持下去，总会绽放。Namaste~