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今天小编将15个常练体式，串联在一起组成一套日常自我习练序列，练完超级舒服！ 1、坐立扭脊式 以简易坐进入练习 吸气，双手带动脊柱向上延展 呼气，收核心，身体向左侧扭转 右手放左腿外侧，身体侧屈向右 左手向斜右侧伸直，坐骨压实 停留8-10个呼吸，换另一侧
2、猫摆尾式 双手推地，双膝跪地进入四足跪 呼气，转头往右后方看 骨盆向右前方移动，左侧腰伸展 配合呼吸，动态练习8-10次
3、猫牛式 继续保持在四足支撑位 吸气，提坐骨，展胸腔抬头 呼气，卷尾骨，含胸弓背低头 脊柱逐节延展，动态练习8-10次
4、斜板登山式 四足支撑进入，右腿向后伸直 呼气收核心，抬左膝向前找胸口 停留5-8个呼吸，换另外一侧 或者动态练习8-10次换另一侧
5、侧板式变体 继续保持在上个动作准备姿势 吸气，身体侧向左侧，左手撑地 右腿伸直，右脚内侧踩地 呼气，收核心，右手向侧伸展 停留8-10个呼吸换另外一侧
6、穿针引线式 四足支撑位进入，右腿旁侧打开 吸气，身体向右，右手向上伸直 呼气，收核心，右手穿过左侧腋窝 右肩在身体中线贴地，左手伸直 停留8-10个呼吸，换另一侧
7、人面狮身式/海豹式 身体俯卧，双手肘撑地 进入人面狮身式 吸气，脊柱延展，胸腔离地 呼气，注意保持微收核心 或选择手肘离地进入海豹式 停留8-10个呼吸还原俯卧
8、下犬式 从人面狮身式退出，进入下犬式 双腿交替屈膝，动态练习8-10组
9、下犬式扭转 呼气，右手向左腿外侧移动 右手抓左脚踝外侧，胸腔扭转 停留8-10个呼吸，换另外一侧
10、反犬式 吸气，抬右腿向后进入单腿下犬式 呼气，收紧核心，小腿屈膝找臀部 进入反犬式，停留8-10个呼吸换边
11、低弓步 从下犬式退出，右腿一步迈向前 右小腿垂直地面，左膝、脚背贴地 呼气，收核心，卷尾骨，髋下沉 双肩后展，停留8-10个呼吸
12、半神猴式 从低弓步进入，移动臀部向后 右腿伸直脚尖回勾，进入半神猴式 吸气，脊柱延展，呼气折髋前屈 髋部摆正，停留8-10个呼吸 体式11-12换另一侧练习一遍
13、坐立背部伸展式 坐立位，双腿伸直进入背部前屈 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 折髋向前屈，屈手肘，手抓脚趾 保持腿后侧延展，停留8-10个呼吸
14、快乐婴儿式 仰卧位，双腿屈膝靠近身体 大小腿垂直，双手抓住脚外侧 呼气，收紧核心，双腿向下 双肩放松、腰背贴实地面 停留8-10个呼吸
15、鱼式 仰卧，双手屈肘支撑于背部下方 吸气，打开胸腔向上推 呼气收紧核心，后脑勺点地 停留8-10个呼吸，还原仰卧
这套序列尤其适合晚上睡前练习，练完对你的睡眠一定有帮助！
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