【原】这14个瑜伽动作，让你的前屈式更深入

01、下犬式

·双臂打开与肩同宽，双手五指张大，虎口向下发力贴实地面。

·双脚距离手的距离是一个斜板式的距离。

·双脚打开与肩同宽，脚趾张大。

·吸气时尾骨向上伸直，双臂向上推送双肩及后背。

·呼气时双肩后侧，以等腰线方向，向后推送力量，脚跟下踩。

·双膝保持收紧，大腿肌肉收紧，保持背部平展、延长。

·后脑勺、肩部后侧、后背位于同一平面。

·持续二十个呼吸的练习。

02、海豚式

• 呼气，双手屈肘、小臂贴地

• 手肘在肩下方，进入海豚式

• 脖颈放松，停留5-8个呼吸

03、站立前屈

• 吸气，双腿走向前

• 双手在肩下方指尖撑地
  

• 抬头，胸腔往前肩膀往后

• 延展脊柱，停留5-8个呼吸

·双脚打开与肩同宽，双脚外缘平行。

·吸气时双手抓住大脚趾，脊柱延展。

·呼气时以尾骨为轴，上体缓慢前屈向下。

·双膝伸直，保持背部的延展性。

·持续十个呼吸的练习，初学者手可以撑瑜伽砖。

04、加强侧伸展

·双脚打开约两肩宽，双脚脚尖指向左正方。
·吸气时延展脊柱，双膝收紧伸直。
·呼气时骨盆转正，腹部、面部依次靠近左腿面。
·持续二十个呼吸的拉伸之后，换反侧练习。

05、三角扭转式

• 吸气，右手放于左脚外侧

• 脊柱延展，双脚有力下压

• 呼气，收紧核心，扭转向左侧

• 左手向上伸直，停留5-8个呼吸

06、单腿站立脊柱延展

• 吸气，上半身折叠前屈

• 胸腔、腹部尽量贴紧大腿
  

• 右手撑地，右腿伸直向上抬高

• 左手抓脚踝，停留5-8个呼吸

07、站立手抓脚趾式

• 吸气，右腿向下慢慢立直身体

• 呼气，收紧核心，右腿向前伸直

• 右手伸直抓右脚趾，左手扶髋

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

• 从体式04-07换另一侧

08、苍鹭式

• 坐姿，左腿屈膝左脚放臀外侧

• 吸气，坐骨向下，右腿伸直

• 呼气，双手抓脚掌，右腿向上抬高

• 脚尖回勾，背部立直，肩膀放松
  

• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

09、双腿背部前屈

• 坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

• 吸气，坐骨向下，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，折髋前屈

• 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

10、坐角式

·双脚向两侧以自己可以承受的范围内，最大程度打开。
·吸气时双手撑在体前侧，延展脊柱，保持背部平展。
·呼气时双脚脚尖回勾，上体前屈向下。
·持续二十个呼吸的拉伸，疏通肝经。

11、坐姿体侧屈

• 保持坐角式，左腿屈膝脚跟靠近会阴

• 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈

• 右手抓脚趾，左手臂延展过头顶
  

• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

12、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上

• 呼气，收紧核心，右脚掌套上伸展带

• 双手抓伸展带将右腿拉近身体
  

• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

13、桥式

·弯屈双膝仰卧于垫子上方。

·吸气时臀部、后背依次抬离地面。

·呼气时臀部、后背上推，锁骨寻找下巴，弯曲手肘，小臂内夹髋部。

·持续十五个呼吸的练习。

最后，提问一下大家，前面13个瑜伽体式都以拉伸大腿后侧为主，为什么最后要再练习桥式？有哪位伽人知道答案么？

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