一套暴汗流瑜伽序列，21个动作，冬季练习减肥排毒提高免疫力

第一组

动作1：

• 山式站立，吸气，双手向上举过头顶
  

• 呼气，屈髋屈膝，进入幻椅式

动作2：

• 呼气，臀部向后向上，身体前屈

• 双手放在地面上

动作3：

• 吸气，（前屈）抬头延展

• 呼气，屈双膝，双脚向后跳到下犬式

• 臀部向后向上，脊柱延展
  

动作4：

• 吸气，脊柱延展，呼气，身体重心前移

• 收核心，身体一条直线

• 进入斜板式

动作5：

• 吸气，屈双膝，屈手肘

• 呼气，八体投地身体向前穿越
  

• 进入到上犬式，伸直手臂，双腿离地

动作6：

• 吸气，臀部向后向上

• 伸直双腿，延展脊柱

• 再次进入下犬式
  

动作7：

• 吸气，抬左腿向后向上

• 进入单腿下犬式

动作8：

• 呼气，迈左腿到双手之间

• 吸气，立直脊柱，双手臂向上

• 呼气，屈左膝，伸直右腿

• 进入到高弓步
  
  

动作9：

• 呼气，折叠髋部向前，抬右腿向上

• 进入T字平衡

动作10：

• 呼气，落双手双脚回到站立前屈

• 双手放双脚两侧，重复练习另一侧

第二组

动作11-12：

• 吸气，双脚向后再次调到下犬式

• 呼气，身体重心向前移动到斜板
  

动作13-14：

• 吸气，抬右腿向后向上进入到单腿下犬
  

• 呼气，屈右膝向前，大腿靠近腹部
  

动作15-16：

• 落右脚在双手之前
  

• 吸气，立直脊柱

• 双手侧平举，进入战士2式

• 呼气，身体向左侧弯进入反战式

• 吸气，还原，呼气身体向右侧弯
  

• 进入侧角式

动作17：

• 呼气，身体重心向右移，上前一步
  

• 右手在瑜伽砖或者垫面上

• 进入半月式，身体一条直线

动作18：

• 吸气，翻转身体向前

• 落左手左腿，再次进入站立前屈

• 调整2-3个呼吸，重复练习另一侧

第3组

动作19：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双脚依次离开垫面，小腿与地面平行
  

• 进入船式，收核心，保持20-30秒
  

• 伸直双腿靠近地面，脊柱呈C型
  

• 再次保持20-30秒，重复练习2-3组

动作20：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双腿打开与髋同宽，呼气，抬髋部向上
  

• 膝盖脚尖同向，保持20-30秒
  

动作21：

• 仰卧在垫面上，伸直双腿

• 双手放在身体两侧，身体完全的放松

• 进入到挺尸式

• 将意识关注在呼吸上，冥想5-10分钟

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