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又是一个周末~因为疫情的缘故还是老实呆在家比较好,但是这样的久坐久躺久睡,整个人都会更加疲乏。
没关系,我们有瑜伽呀~
今天小编给大家带来四个瑜伽动作,每天练习15分钟,就能拉伸一下脊柱,让脊柱重新获得活力,就不会腰酸背痛疲惫啦!
01.猫式
●以四角板凳状跪立于垫子上方。
●双手手臂、双大腿保持垂直。
●吸气时抬头延展脊柱。
●呼气时低头拱背,肋骨上推,后背拱起,眼睛看肚脐。
●持续二十个呼吸的动态练习。
02.婴儿式
●双脚并拢,双膝并拢,臀部坐向脚后跟。
●双手臂向前伸展,移动肩胛骨。
●前额点地,保持5-8个呼吸。
●重复练习2-3次。
0.3脊柱扭动式
●常坐准备,挺直腰背,两腿前伸。
●吸气,将左小腿向内收,让左脚底挨近右边大腿的内侧,右脚要保持平放在地板上,将右脚移过左膝之外,如有必要,可用双手帮助提起右脚。
●呼气,举起左臂,把它放在右膝的外侧,然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝,右手则尽可能把手背放在左腰上。
●吸气,上身扭转到身体左侧,保持10秒。呼气放松。
●吸气,慢慢转回上半身,把右手慢慢抽回躯干前边。稍稍休息之后,用身体的另一边做同样的练习。
04.仰卧脊柱扭动式
●仰卧,双腿伸直。
●膝盖屈至胸部,双手抱腿。双脚、双腿并拢。
●膝盖在胸部上方,双手张开置于体侧。坐骨触地,保持下背部的自然弯曲。手臂伸直。掌心向上。
●吸气,双膝左转,头右转。保持下背部的自然弯曲。充分伸展上半身。双肩紧贴地面,肩胛骨收拢。
●保持几秒钟的时间。然后吸气,双膝和头转到中间,在身体的另一侧重复动作。
图片来源网络侵权联删
编辑|排版:姐姐
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来自: 学瑜伽的猫 > 《待分类》
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