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瑜伽拜日式由十二个姿势组成，其中后5个体式属于重复。正餐两小时后方可练习。 练习后一小时方可正餐。.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。 1、祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。 功效：集中和宁静思绪。 2、展臂式 动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。 3、前屈式 动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。 功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 4、骑马式 动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。 功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。 5、山岳式/顶峰式 动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向。 功效： 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。 6、八体投地式 动作：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。 功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。 7、眼镜蛇式 动作：再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部上向扬起，带动脊柱后卷。 功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。 8、顶峰式重复 动作：呼气，放松背部，将右脚向后与左脚并拢，吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压，尾骨转向天空的方向，吸气臀部向上顶起。 功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。 9、骑马式重复 动作：同4。吸气，左脚向前一大步，头部抬起，带动脊柱向后卷起。 功效：同4。 10、前屈式重复 动作：同3。保持双手放在双脚两侧。吸气，收回右脚与左脚并拢，伸直双膝。上身靠近双腿。 功效：同3。 11、展臂式重复 动作：同2。吸气，双手臂带动身体慢慢向上、向后，脊柱向后卷起。 功效：同2。 12、祈祷式 动作：同1。呼气，收回手臂，双手合十，放回胸前。正常呼吸。 功效：同1。 |
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