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瑜伽老师会经常被问到：“腰椎间盘突出适合练习什么体式?” 事实上，关于腰椎间盘突出，并没有统一的标准答案，因为每个人腰椎间盘突出的类型和程度情况都不一样，治疗方案和方法也就完全不同。 下面这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。 坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽 微屈双膝，双手放在身体的后侧 指尖朝向正后方，吸气延展脊柱 呼气髋部向左扭转，然后还原 向右扭转，重复练习5-8组 简易坐，吸气延展脊柱 呼气身体前屈向下，双手臂延展 保持3-5个呼吸，身体向右移动 保持3-5个呼吸，还原 身体向左移动，保持3-5个呼吸 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部 双手抱住小腿前侧 保持3-5个呼吸，换另一侧 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 将左脚放在右大腿上，双手抱住 右大腿前侧靠近腹部 保持3-5个呼吸，换另一侧 山式站立，将右脚向后一大步 保持右腿伸直，左小腿垂直地面 双手放在左脚的两侧，延展脊柱 保持3-5个呼吸，换另一侧 在动作5的基础上，身体向右侧打开 伸直左侧手臂，与伸直一条直线 保持3-5个呼吸，换另一侧 坐立在垫面上，微屈双膝 双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方 将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿 保持3-5个呼吸，换另一侧 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 双脚打开与髋同宽，吸气准备 呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱 伸直手臂，双脚用力向下踩 保持3-5个呼吸 在动作8的基础上，将左腿向后向上 保持3-5个呼吸，换另一侧 山式站立，双脚打开与髋同宽 脚尖微微向外，双脚脚后跟 踩在泡沫滚轴上或筋膜球上 慢慢的屈膝向下蹲 保持3-5个呼吸，重复练习3-5次 跪立在垫面上，屈左膝左脚向前 左小腿与髋部平行，伸直右腿 吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下 保持3-5个呼吸，换另一侧 来源：颈腰椎康复之家 |
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