漫长的冬季终于过去了,春暖花开的季节终于到了,想必你已经忍不住想要瑜伽起来了吧,但是僵硬的髋部,总是限制了我们将体式做的更伸展。 今天给大家推荐一套开髋开髋的阴瑜伽序列,在阴瑜伽长时间的体式保持中,可以让髋部肌肉、筋膜慢慢的柔化打开,从而消除疼痛,缓解僵硬和紧张。 1、站立前屈 山式站立,双脚并拢 以腹股沟为折点,身体向前向下 双手向后抱住小腿 身体比较僵硬或者膝盖超伸的伽人 可以微微屈膝,保持5-8个呼吸
2、蹲坐式 山式站立,双脚打开略比肩宽 脚尖微微向外,深蹲向下 双手手肘与膝盖互抵 保持5-8个呼吸
3、骑马式 山式站立,左脚向后一大步 脚背贴地,右小腿与地面垂直 身体向上立直 保持3-5个呼吸,换另一侧
4、骑马式变体1 右侧的骑马式开始 身体前屈向下 双手屈手肘放在右脚的旁侧 吸气延展脊柱,呼气加深幅度 保持3-5个呼吸,换另一侧
5、骑马式变体2 在骑马式变体1的基础上 脚内侧抬起,将髋部向外打开 保持3-5个呼吸,换另一侧
6、骑马式变体3 在骑马式变体1的基础上 抬起右手放在大腿上 身体想旁侧打开 保持3-5个呼吸,换另一侧
7、婴儿式 跪立在垫面上,双脚并拢 双膝打开大于髋部 臀部坐在脚后跟上 呼气身体向前向下 双手臂向前延展,前额点地 保持5-8个呼吸
8、婴儿式变体 婴儿式开始,臀部抬高 双脚脚掌并拢 呼气再次延展脊柱 双手臂尽力向前伸展 保持5-8个呼吸
9、青蛙式 跪立,双膝打开略大于双肩, 吸气,身体立直向前向下, 双手臂向前伸展,前额点地 慢慢的将双脚打开与膝盖平行。
10、鸽子式 跪立,右腿向后伸展 屈左膝向前 慢慢地伸直右腿,立直脊柱 呼气,身体向前向下 前额点地,也可以将头放在双手上方 保持3-5个呼吸,换另一侧
11、仰卧脊柱扭转 仰卧,双手侧平举 屈右膝,身体向左扭转 保持双肩在地板上 眼睛看向右手方向 保持3-5个呼吸,换另一侧
12、挺尸式 仰卧,双脚打开与髋同宽, 双手放在身体的两侧, 轻闭眼,保持5-10分钟
以上的阴瑜伽瑜伽序列不仅可以开髋开胯,而且对缓解腰背部疼痛也有很好的疗效,同时也可以作为日常的身体修复序列来练习,一套多用,爱瑜伽的伽人们,收藏起来慢慢练吧!
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