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冬天天气寒冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤，尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。  其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列，由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，这个热身序列可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！ 1、骨盆卷动  仰卧在垫面上 双脚靠近臀部，分开与肩同宽 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上 注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面 重复练习5-8组腹部就会微微发热了 2、仰卧上升腿  仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽 抬左腿向上，再抬右腿向上 然后慢慢的放下 注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面 重复练习5-8组 双腿和腹部核心都可以练到 3、针眼式  仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上 双手抱住左大腿后侧 慢慢的将腿拉向身体 保持3-5个呼吸，换另一侧 重复练习3-5组 热身髋部外展肌群 4、简易坐颈部热身  简易坐在垫面中央，脊柱延展 先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧 然后向左拉伸右侧颈部， 向右拉伸左侧颈部， 重复练习5-8组 注意有控制的练习，颈部不是完全放松 5、简易坐手臂缠绕  简易坐 双手侧平举，左手在上，右手在下 双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行 脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧 练习3-5组，热身肩部 6、坐姿前屈 扭转  简易坐，吸气脊柱延展 呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸， 向左扭转，保持3-5个呼吸， 再次吸气延展，呼气身体向前向下 重复练习3-5组，灵活脊柱 7、猫牛式  四角跪姿在垫面上 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背 注意脊柱要一节一节的延展 重复练习5-8组，灵活脊柱 8、下犬式  四角跪姿在垫面上，抬髋部向上 双脚向下踩，双腿收紧伸直 头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上 练习3-5组 9、婴儿式  跪立在垫面上 双膝打开略大于髋部 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 保持3-5个呼吸 注意保持的时候要继续延展脊柱 重复练习3-5次。 10、女神式  双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外 双手合十放于胸腔 呼气，身体向下，大小腿90度 保持3-5个呼吸，然后还原 重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀 与其相忘于江湖，不如相“瑜”以沫 一直瑜，请长按下图二维码识别关注
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