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冬季练瑜伽,整体热身很重要!

2018-02-25  damao616
冬天天气寒冷,身体肌肉骨骼关节,就像干枯的树枝一样,特别容易受伤,尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤,而其中受伤概率最大的原因之一,就是瑜伽前不热身。
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其实不管是任何季节,瑜伽前热身都很重要,今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列,由大家经常练习的一些瑜伽体式组成,这个热身序列可以让全身每个部位都练到,不仅可以热身,而且还可以帮你为高难度体式打基础,一举两得,一起来看看吧!
1、骨盆卷动
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仰卧在垫面上
双脚靠近臀部,分开与肩同宽
吸气延展脊柱,呼气卷骨盆向上
注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
重复练习5-8组腹部就会微微发热了
2、仰卧上升腿
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仰卧在垫面上,双腿分开与肩同宽
抬左腿向上,再抬右腿向上
然后慢慢的放下
注意双腿要收紧,髋部不要抬离垫面
重复练习5-8组
双腿和腹部核心都可以练到
3、针眼式
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仰卧,屈双膝,将右脚踝放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧
慢慢的将腿拉向身体
保持3-5个呼吸,换另一侧
重复练习3-5组
热身髋部外展肌群
4、简易坐颈部热身
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简易坐在垫面中央,脊柱延展
先低头,然后慢慢的抬头,拉长颈部前侧
然后向左拉伸右侧颈部,
向右拉伸左侧颈部,
重复练习5-8组
注意有控制的练习,颈部不是完全放松
5、简易坐手臂缠绕
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简易坐
双手侧平举,左手在上,右手在下
双手臂缠绕,注意双手肘与地面平行
脖子延展,保持5-8个呼吸,换另一侧
练习3-5组,热身肩部
6、坐姿前屈 扭转
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简易坐,吸气脊柱延展
呼气身体向右扭转,保持3-5个呼吸,
向左扭转,保持3-5个呼吸,
再次吸气延展,呼气身体向前向下
重复练习3-5组,灵活脊柱
7、猫牛式
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四角跪姿在垫面上
吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
注意脊柱要一节一节的延展
重复练习5-8组,灵活脊柱
8、下犬式
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四角跪姿在垫面上,抬髋部向上
双脚向下踩,双腿收紧伸直
头在脊柱的延长线上,保持5-8个呼吸
注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
练习3-5组
9、婴儿式
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跪立在垫面上
双膝打开略大于髋部
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
保持3-5个呼吸
注意保持的时候要继续延展脊柱
重复练习3-5次。
10、女神式
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双脚打开大于髋部的距离,脚尖朝外
双手合十放于胸腔
呼气,身体向下,大小腿90度
保持3-5个呼吸,然后还原
重复练习3-5组,注意不要塌腰翘臀
与其相忘于江湖,不如相“瑜”以沫
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