练瑜伽的人,谁不想开横叉呢!但是伽人们都知道横叉并不简单,那瑜伽人小编就来分享下横叉的训练方法,但是注意一定要热身!热身!热身!多练习拜日序列来热身! 下横叉训练步骤: 1、俯卧地面,手臂支撑,手心向下,身体向前倾 2、双腿左右分开,脚跟着地,脚尖往远延伸 3、直膝贴于地面,不要弯曲,腿往远伸 4、小腹往前趴,胯打开,双腿尽量180°打开,大腿内侧转开 下横叉12字方针: 循序渐进,全面均衡,安全有效 科学的练习过程,由简到难: 压旁腿,压小胯,耗大胯,旁弓箭步,撕横叉,耗横叉,压横叉,滑叉,跳叉 横叉⇣ 横叉需要大腿和髋部内侧的打开,但是如果只去拉伸,很容易拉伤,在拉伸之前,一定要热身!一定要热身!一定要热身! 先热开身体在循序渐进,避免拉伤,每个动作停留10个呼吸!下面这21个体式练起来吧! 1.仰卧束角式 · 仰卧后屈双膝,脚掌相对 · 大腿内侧放松 2.双腿背部伸展式 · 平常坐,双手向前抓住双脚外侧 · 进入双腿背部伸展式 3.趴青蛙 · 婴儿式进入,双大腿向两侧大大打开 · 大小腿垂直,臀部膝盖一条线 · 如果不舒服,可在腹部下方放抱枕 4.鸽子式 · 屈左膝,左脚跟抵在右大腿腹股沟处 · 双手撑地或放在瑜伽砖,感受左髋外侧伸展 · 注意髋部摆正,可在左臀下方垫毛毯 5.面对墙的坐角式 · 双手放在墙面上 · 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢 6、蹲坐式
7、侧腿伸展半蹲坐式
8、仰卧坐角式
9、双角式
10、俯卧双角式
11、怀抱婴儿式
12、英雄前屈
13、快乐婴儿式
14、女神式
15、下犬式
16、仰卧手抓大脚趾
17、骑马式变体1
18、骑马式变体2
19、神猴式+瑜伽砖
任何体式只要有方法都不难,难就难在坚持! 赞 |
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