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为什么要每日一练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 每日一练 伽人们早上好~我是熊~ 太过柔弱的人习练瑜伽，会提升能量，增强自信；太过强悍的人习练瑜伽，会柔软身心，消除僵硬；太过纠结的人习练瑜伽，会懂得取舍，学会接纳；太过自大的人习练瑜伽，会平衡内心，学会谦卑；太过自负的人习练瑜伽，会审核自我，找回初衷。瑜伽太好，还需坚持。 腹部呼吸练习 练习步骤：1，选择舒适的坐姿坐立在垫子上。腰背挺直，脊柱向上延展。双手可以放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2，先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气，手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧，将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼吸上，体会3分钟。 练习收益： 腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。 猫牛式 练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。 练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛 束角式 练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈双膝，双脚并拢，脚后跟靠近会阴处 ，双手十指交叉，握住双脚的脚尖。2，吸气，身体向上立直，脊背向上延展。呼气，双腿向下靠近地板 ，闭上眼睛感受双腿内侧肌肉的拉伸，保持3个呼吸。 练习收益：促进骨盆、腹部的血液循环，缓解坐骨神经痛，避免静脉曲张，怀孕的女性，经常练习这个体式，有助于减少分娩时的疼痛。 完成一组串联体式之后，最后来到下犬式，吸气，直立起身体。 女神式 练习步骤：1，站立在垫子上，双脚打开，调整双脚的角度，向外展开。2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。3，注意在保持体式时小腿肌肉上提，大腿与地面平行； 双脚脚尖朝向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾；坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展； 伸展颈部，头部中正，双手向上高举合十，来到女神式。在这个体式上保持2个呼吸。 练习收益：打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型； 紧实臀部肌肉 注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。 双角式 练习步骤：1，从女神式开始，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，双手在背后交握，双肩向后绕动半圈，双手带动肩膀向下沉，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，将头顶的百会穴尽量的抵在双脚之间的中点上，双手不断向远处伸展，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。 退隐战士式 练习步骤：1，从双角式开始，吸气，解开双手放在身体的前侧，抬头，上抬胸腔，延展脊柱向前。2，呼气，屈,右膝，臀部向下向右蹲坐，直到右腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将左腿向左侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，左腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。双手合十于胸前，在这个体式上保持2个呼吸，换侧同样练习。 练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧 婴儿式 练习步骤：1，从退隐战士式开始，吸气，直立起身体，双手放在身体的前侧，上提胸腔，延展脊柱向前。2，转身体向左，撤左腿向后，来到下犬式。3，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 蹲坐式 练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，直立起身体，蹲坐在垫面上。2，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。 练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。 轮式
练习步骤：（1）仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展。屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；（2）利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；（3）双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；（4）抬起脚后跟，前脚掌撑地。在此停留5个呼吸。（5）屈手肘，头和身体慢慢向下；臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧状态。 练习收益：延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。 仰卧抱膝式
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。 练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。 注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。 快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。 练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。 注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。 仰卧束角式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。 练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。 习练结束。 练习瑜伽注意事项: 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。 三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕： 1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式； 3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐； 4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。 |
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