适合30-40岁女性每天练习的12个瑜伽体式，在家就能练

对于30-40岁的女性来说，一方面要面临着工作的压力，照顾家庭老人和小孩，另一方面又不得不面对地心引力导致的下垂。

各项生理功能的减退，代谢变慢，身体素质的下降，身材虚胖变形，亚健康疼痛等各种问题。

所以，千万不要小看一个50岁60岁依然保持好身材状态良好的女人，因为她们好身材好状态，都是长达数十年的极度自律和坚持获得的，她们的坚持比任何人都难，但她们做到啦！

而今天，也想给30-40岁的女性，分享12个在家就能做的瑜伽体式，超级简单，坚持练习效果更好，一定要收藏哦！

1、婴儿式

• 跪立在垫面上，双膝分开

• 大脚趾贴靠，臀部坐向脚后跟

• 腹部贴靠大腿，前额点地

• 双手放在身体旁侧靠近脚后跟

• 也可向前伸展手臂

• 保持5-8个呼吸

功效：放松腰背部的肌肉，舒展骨盆、髋部，按摩腹部器官

2、猫牛式

• 四角跪姿准备，脚背贴地
  

• 双膝与髋同宽，双手与肩髋
  

• 吸气提坐骨，展胸腔抬头
  

• 脊柱一节一节延展向上

• 呼气低头拱背，眼睛看肚脐
  

• 动态练习5-8组

功效：灵活脊柱，疏通经络，缓解腰背不适，改善肩颈

3、风吹树式变体

• 山式站立，双脚压实垫面
  

• 吸气，双臂向上举过头顶

• 右手抓握左手手腕

• 呼气，身体向右弯

• 保持骨盆稳定，侧腰伸展

• 保持5-8个呼吸，换反侧

功效:灵活双肩，增加脊柱弹性，美化侧腰线条

4、树式

• 山式站立，弯屈左膝盖
  

• 左脚放在右大腿内侧
  

• 右脚内侧向下踩实地面

• 髋部中正，朝向正前方
  

• 保持5-8个呼吸，换反侧

功效：增强身体平衡感及专注力，提升气质

5、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
  

• 折叠髋部，身体前屈向下
  

• 腹部靠近大腿，双手撑地

• 头部自然放松，保持5-8个呼吸

功效：伸展小腿和臀部，缓解压力和疲劳

6、下犬式

• 进入下犬式，坐骨推向最高点
  

• 脊柱延展，颈部放松
  

• 保持5-8个呼吸

功效：美化手臂线条，消除拜拜肉，美化腿型，恢复精力，让人越练越年轻

7、骑马式

• 下犬式进入，右方脚向前一大步

• 右小腿垂直垫面，左膝脚背贴地

• 吸气，双手臂向上延展，立直脊柱

• 呼气，髋部下沉，骨盆微微向后转动

• 保持5-8个呼吸，换反侧

功效：伸展大腿前侧，灵活髋关节，美化背部线条

8、半鸽式

• 骑马式进入，右腿落向垫面
  

• 小腿与垫面短边平行

• 身体前屈向下，背部延展

• 髋部下沉，额头放手背上
  

• 保持5-8个呼吸，，换反侧

功效：伸展腹股沟，调理气血，滋阴养肾

9、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手在体后十指交扣

• 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正后方

• 同时抬头部、胸腔、髋部向上

• 双肩远离耳朵，肩胛往中间收
  

• 保持5-8个呼吸

功效：美化臀型、腿型，调理肠胃，缓解生理期不规则

10、小桥式

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方

• 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直

• 抬起髋部向上，胸腔向上抬起

• 双手体后十指交扣，肩膀压向地面

• 保持5-8个呼吸
  

功效：紧致臀部，改善肠胃功能，帮助血液回流，滋养面部

11、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，屈双膝大腿靠近胸腹部

• 双手侧平举，掌心朝上

• 转双膝向左侧，双膝并拢

• 转头看向右手，左肩膀下压

• 保持5-8个呼吸，换反侧

功效：灵活脊柱，刺激经络，按摩脏器，帮助毒素排出

12、仰卧束角式

• 束脚式坐立准备，手肘撑地
  

• 躯干、肩膀、头部依次躺于垫面上

• 双手放身体两侧，掌心朝上

• 双膝向下沉降，保持5-8个呼吸

功效：调节血压，改善消化不良，减少痛经和白带过多