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早安，瑜伽，早安，伽人们！ 简易坐姿式  练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，或者放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。 练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。 坐姿侧弯动态练习   练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持一个呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，再向左侧弯曲，停留一个呼吸。吸气，直立起身体。左右交替侧弯，完成3组动态练习。 练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。 猫牛式   练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。 练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛 高位弓步式动态练习   练习步骤：1，从四脚板凳式开始，推臀向上来到下犬式。抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，前脚掌踩地，用力向后蹬。吸气，直立起身体，双手扶髋，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，眼睛看向正前方。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。在这个体式上停留一个呼吸之后，吸气，直立起右腿，呼气，屈右膝，再次来到高位弓步式。右膝在呼吸之间交替伸直弯曲，完成3组动态练习。 练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量 龙式  练习步骤：1，从高位弓步式开始。2，呼气，身体前侧向下，双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。将左膝着地，左脚在左臀的正后方不断向后伸展，沉髋向下，充分展开左侧腹股沟。左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋再次向下，延展脊柱向前，在这里保持2次深呼吸。 练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。 退隐战士式  练习步骤：1，从龙式开始，吸气，直立起身体，转身体向左侧，臀部向下向右蹲坐，直到右腿的大小腿紧紧的贴靠在一起。将左腿向左侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，左腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。支撑在身体前侧的垫面上，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧 转左侧，退隐战士式（换侧练习）——龙式（换侧练习）——高位弓步式动态练习（换侧练习） 半蹲式扭转  练习步骤：1，高位弓步式动态练习完成之后，转身体朝前。呼气，保持脊柱延展，身体向下蹲坐，直到双大腿与地面平行为止。双手放在双膝上，使双膝尽量向两侧展开。再次呼气时，从肚脐开始，身体向右扭转，顺势转头，眼睛看向右后方。在这个体式上保持2个呼吸。然后转向左侧，同样练习该体式。 练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋 幻椅式 练习步骤：半蹲式完成之后，吸气，直立起身体，山式站立在垫子的前端。呼气，身体前倾向下，来到站立前屈式。在这个体式呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，眼睛看向大拇指方向。在幻椅上保持1个呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，再次来到幻椅式。完成3组动态练习。 练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。 斜板式变体扭转 练习步骤：山式站立在垫子上，呼气，身体前倾向下，来到站立前屈式，吸气，抬头，胸腔上提，双手放在身体的前侧，撤双脚向后，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。 2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上垂直垫面，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。 来到斜板式。3，落右膝跪地，右大腿垂直于垫面，呼气，从肚脐开始，翻转胸腔向上，同时将右手向上高举指向天花板，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量，预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。 4，按摩腹内脏器 侧板式变体 练习步骤：1，斜板式变体扭转完成之后，落右手放在右膝前侧的垫面上支撑身体，右手在右肩的正下方，身体回正并且向右侧翻转，让身体朝向正左侧，同时左手向上高举过头顶，右大腿垂直于垫面，双臂尽量在一条直线上，身体的右侧面一条直线，转头，眼睛看向左手指尖方向，在这个体式上保持3 个呼吸。再次呼气时，以髋关节和膝关节为折点，保持身体侧面一条直线，右脚不断向远处移动，让身体向下，右侧大小腿紧贴，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。 婴儿式 练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3-5分钟。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 婴儿式调息结束之后，起身，来到斜板式——斜板式变体扭转（换侧练习）——侧板式变体（换侧练习）——婴儿式 单腿背部伸展式 练习步骤：1、从婴儿式开始，向前伸直左腿，右腿坐在臀部下方。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起。换侧同样练习。 练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。 注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。 卧英雄式 练习步骤：1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；臀部坐在两脚之间的地面上；脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。 在这个体式上先停留3个呼吸，让身体慢慢适应这个过程。2、慢慢将身体向后仰，双肘在身后支撑。3、保持好呼吸，慢慢将身体落到地板上。（这里说的是简易的做法）4、让双臂放在身体两边的地板上，尽最大可能去保持这个体式，如果感觉到膝盖不舒服，可以在腰部的下方垫个厚一点的垫子，用来缓解膝盖的不适。5、如果感觉这个样子没问题，在下次吸气的时候将双臂拉向头顶上方的地板上，保持一段时间。如果将双臂保持这个样子，双侧肩胛骨一定要贴靠地板，尽可能保持身体的放松。6、吸气，让双手撑住地板，然后慢慢的坐起来。7、吐气放松身体。 练习收益：伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；强健足弓；放松疲惫的腿；提高消化能力；帮助缓解痛经的症状。 注意事项：如果您有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式 蹲坐式及变体 练习步骤：1，蹲立在垫面上。2，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。然后将双脚双腿并拢，踮起脚后跟，大小腿贴靠，大腿尽量平行于垫面，头顶引领脊柱向天花板方向延展，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。 仰卧抱膝式 练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。 练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。 注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。 针眼式 练习步骤：1， 从仰卧抱膝式开始，松开双手，落双脚于垫面上。抬左膝向上抬起至小腹上方，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组自然呼吸。换侧同样练习。 练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。 雨刷式 练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成3组。 练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。 仰卧脊柱扭转式 练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手向两侧展开，在一条直线上，曲双膝，双膝并拢，抬起双大腿，使双大腿垂直于垫面，小腿平行于垫面，脚尖回勾。3，呼气，保持上半身的中正，将双膝倒向身体的左侧，始终保持双膝并拢，将左腿的外侧贴向垫面，转头，眼睛看向右侧，在这个体式上保持3个呼吸，然后换侧同样练习。 练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。 摊尸式 练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。 练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。 习练结束。 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
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