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为什么要每日一练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 每日一练 优雅的气质背后，需要你不停的督促自己参与瑜伽！总有一个比你忙的人在坚持着！在瑜伽里的坚持里，终将变成美好，每次的付出都是通向蜕变的过程。 仰卧束角式 练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向上。在此停留5个呼吸。 练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经 雨刷式 练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回正。左右侧交替转动完成5组。 练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。 单腿除风式 练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将双肘靠近身体，肩膀放松。3、呼气，手臂将右腿拉向胸部，脚放松，到达身体的最大限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一节脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持3组呼吸。 练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。 仰卧四肢伸展练习 练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，屈双膝，抬双膝向上，小腿与地面平行，大腿与地面垂直。抬双手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。3，呼气，左手臂向下向前伸展的同时左腿也向前向下伸展，然后左侧手臂和腿部向上向头部方向伸展时右侧手臂和腿向向前向下伸展。如此左右手臂和腿部交替向前向下和向上向头部伸展练习，完成5组。 练习收益：灵活之肩关节，髋关节和膝关节 仰卧卷腹练习 练习步骤：1，仰卧在垫子上。屈双膝，抬双膝向上，小腿与地面平行，大腿与地面垂直。2，呼气时，肩胛骨下角以上部位抬离垫子，双手臂在双腿两侧向前平举，平行于垫面，双腿交替向前向下伸展伸直然后收回，完成10组动态练习。3，双手合十，在左腿向前伸展时，身体向右侧扭转，双手移动到右膝外侧，当左腿收回，右腿向前伸展伸直时，身体向左侧扭转，双手移动到左膝外侧。完成5组动态练习。 练习收益：锻炼腹肌力量 仰卧抬腿扭转式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。双腿并拢，抬起双腿，屈双膝，双大腿垂直于垫面，小腿平行于垫面，脚尖绷直。3，呼气，保持上半身的中正，将双腿倒向身体的左侧，始终保持双腿并拢，吸气，回正身体。再次呼气时，将双膝倒向身体的右侧，吸气再次回正身体。此组动态练习完成5组。 练习收益：放松整条脊柱，髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，锻炼腹部肌肉，让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。 仰卧起动态练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上。屈双膝，膝盖朝上，大腿和小腿相互垂直，双手臂向头部上方伸直伸展开。2，呼气，利用腹部的力量，将上半身直立起来，双手臂向身体前方伸展，呼气，慢慢仰卧在垫子上，再次呼气时，起身，呼气，仰卧，完成5组动态练习。 练习收益：锻炼腹部肌肉力量 猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。 练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛 穿针式
练习步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2，呼气，保持左手臂伸直支撑垫面，右手穿过左腋窝不断向左侧更远处伸展，做这个体式上保持3个呼吸。吸气，收回右手，换侧同样练习，做完之后来到婴儿式调整休息。 练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。 斜板支撑动态练习
练习步骤：1，从婴儿式开始，推臀向后来到下犬式，双脚后跟使劲向后蹬，身体向前向下，来到斜板式。呼气，保持髋部中正，抬左膝向前向上，尽量让左膝去碰触鼻尖，背部微微向上拱起，停留一秒钟，绷直左脚尖，放落左腿，向后向下伸直左腿。然后再次向上向前抬起，落下。完成5组动态练习，换侧同样练习。 练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群。 肘板支撑式
练习步骤：1，从斜板式开始。2，屈双手肘，将手肘落在双肩的正下方，小手臂向前伸展，双手交握压实垫面。保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。 树式
练习步骤：1，从肘板支撑开始，吸气，伸直手臂，来到斜板式，推臀向后向上来到下犬式，双手不断慢慢向双脚靠近，最后来到站立前屈式。吸气，直立起身体，来到山式站立。2，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，绕动肩关节向后，将合十的双手来到颈部后侧，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气，落下左脚，来到山式站立。 练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。 侧角伸展式
练习步骤：1，山式站立在垫子上，左脚向后迈出一步，调整双脚之间大约有一条腿的距离，右脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方，左脚稍微内扣，右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上，骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开。向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立，呼气，左腿努力向后蹬，屈右腿90度，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。2，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展。将右手放在右脚的外侧的瑜伽砖上，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。换侧同样练习。 练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。 三角式
练习步骤：1，从山式站立开始，将双脚分开，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，以,右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨或者垫面上也可以放在瑜伽砖上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向天空。在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧同样练习。 练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。 双角式
练习步骤：1，从三角式开始，吸气，直立起身体，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。3，然后将双手依次抓住同侧脚的脚后跟或者大拇指。3，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，手肘内夹。头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，在这个体式上保持3组呼吸。吸气，直立起身体，收回双腿，山式站立在垫子的前端。 练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。 新月式扭转
练习步骤：1，山式站立在垫子上， 吸气，双手高举过头顶 ，呼气，以髋为折点向前向下 ，再次吸气，抬头挺胸，延展脊背，撤双脚向后，来到下犬式。2， 从下犬式开始，呼气，抬右腿向后向上，迈右脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，将左腿不断向后伸展，充分展开左侧的腹股沟。3，双手合十于胸前，呼气，翻转胸腔向右，将左手肘抵在右膝上，收腹收肋，脊柱延展，转头，眼睛看向右后方，在这个体式上保持5个呼吸。吸气回正身体，撤右脚向后，来到下犬式，换侧同样练习。 练习收益：有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。 注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。 桥式动态练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面。停留一秒，将髋部放落在垫面上。再次呼气时，再次将髋部向上抬起，停留一秒，放落。完成5组动态练习。 练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。 仰卧抱膝式
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。 练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。 注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。 快乐婴儿式
练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。 练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大益处。 注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。 摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这体式中，要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每个部位，感受每次紧张和放松，感受每次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因压力喜欢在这些地区积累。 练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。 练习瑜伽注意事项 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。 三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕： 1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式； 3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐； 4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式， |
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