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瑜伽，是一个自己和自己对话的过程，自己了解自己的一个过程，学会和自己相处的一个过程。 早安，瑜伽！早安，伽人们！ 腹式呼吸 练习步骤：1，仰卧在垫子上，弯曲双膝向上，脚后跟靠近会阴处，腰背放平，双手放在小腹的位置，感受呼吸时腹部的变化。2，呼气时，将腹部收紧，将肺部的浊气排尽之后，吸气，感受腹部微微向外凸起，胸部不要扩张。呼气时，腹部向脊柱方向收缩，将肺部的浊气排空。保持腹式呼吸3分钟，用心感受呼吸时腹部的变化。 练习收益： 促进全身的血液循环。 单腿除风式 练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。 2， 曲右膝向上抬起，双手抱住右膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将右腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触右膝。 吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直右腿， 恢复到仰卧姿势，换侧同样练习。 练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。 仰卧脊柱扭转式 练习步骤：,1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持20秒，换侧同样练习。 练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。 单腿除风式（换侧练习）——仰卧脊柱扭转式（换侧练习） 桥式变体  练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，吸气，抬起右脚，将右脚踝放在左膝盖上方，屈双手肘，手掌向上高举，大臂压实垫面。呼气，抬起髋部向上，双肩双大臂向下压向地面，胸腔向上抬起，膝盖指向正前方，在这个体式上保持20秒钟。呼气，落下髋部，再次呼气时，抬起髋部向上，吸气，将右腿向上举起，绷直脚尖，右腿有力向上举起，脚尖指向天花板的方向，在这个体式上保持20秒钟。呼气，落下右脚，落下髋部。换侧同样练习。 练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。 猫牛式  练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。 练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节。 人面狮身式动态练习  练习步骤：1，来到四脚板凳式，将双肘抵在垫面上，撤双腿向后，脚尖使劲向后蹬地，慢慢将双腿和髋部放在垫面上，从尾骨开始，脊柱一节节向上展开，带领胸腔不断向上，直到将头部向上抬起，不断向上伸展，双腿和髋部压实垫面，双肩尽量下沉，眼睛看向前方，呼气，抬髋向上，膝盖压实垫子，含胸拱背，下巴寻找锁骨，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐，吸气时，将髋部放落，头部向上抬起，再次来到人面狮身式，呼气，重复上述动作。以上动态练习完成3组。 练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。 虎式动态练习变体  练习步骤：1，以上动态练习完成之后，俯卧在垫子上稍作休息。呼气时，回勾双脚，双手臂伸直支撑身体，来到板式。再次呼气时， 向前向后伸出左手和右腿，待身体稳定后，将左手和右腿向身体中间收回，让左手肘去碰触右膝，吸气，向前向后伸直左手臂和右手。以上动态完成5组。2，做不到的伽人可以做退阶练习。来到四脚板凳式，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，腰背放平，再次呼气时，回到虎式，完成,5组动态练习。换侧同样练习。 练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形，能锻炼大臂肌肉。 婴儿式练习步骤：1，跪立在垫子上，双腿并拢，双脚贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟。身体前倾向下，将腹胸贴向大腿，手臂放在身体两侧向后伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。 练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。 注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。 高位弓步式练习步骤：1，婴儿式完成之后，撤双腿向后，回勾双脚，推臀向后向上来到下犬式。从下犬式开始。呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前一大步来到双手之间，两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆中正，双手向上高举过头顶，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。 练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量 弓步扭转式练习步骤：从高位弓步开始，呼气，落双手合十于胸前，保持脊柱平直前屈，从肚脐开始扭转，转身体朝向右侧，将左手肘抵在右膝上，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向上方天花板的方向，在这个体式上保持20秒的呼吸。 练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。 侧角伸展式练习步骤：弓步扭转式完成之后，呼气，解开双手，转左脚后跟向右，回正身体朝向左侧，调整双脚，让右脚的脚后跟跟左脚的足弓在一条直线上。保持两侧腰等长向右侧弯曲，将右手放在右脚内侧支撑身体，左手向上高举，尽量双手臂在一条直线上，顺势转头，眼睛看向天花板的方向， 保持这个体式20秒。再次呼气时，落下左手，右手从右大腿下面穿过，跟左手在背后交握，在这个体式上保持20秒。 练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪 新月式练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，转身体朝向右脚脚趾的方向，将左膝，左小腿和左脚背铺平在垫面上，不断向后伸展，充分展开左侧的腹股沟，沉髋向下，收腹收肋骨，吸气，双手自体侧高举过头顶，掌心相对，头部引领脊柱向上伸展，在这个体式上保持20秒。 练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。 注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练） 狂野式练习步骤：1，新月式完成之后，撤右腿向后，来到下犬式。抬右腿向上，跨步向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。左手和右脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，3，吸气时，翻转身体缓慢收回。右手掌心落地。呼气，双脚踩地，回到下犬式 练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量 下犬式——高位弓步式（换侧练习）——弓步扭转式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——狂野式（换侧练习）——下犬式 睡天鹅式练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持20秒钟。吸气，直立起身体，收回右脚，回到下犬式，换侧同样练习，最后回到下犬式。 练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘。 仰卧抱膝式练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。 2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹， 保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。 练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。 雨刷式练习步骤：仰卧在垫面上。双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽或稍大些，呼气，保持脊柱在一条直线上，双腿向右侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。 练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。 摊尸式练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。 练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。 练习瑜伽注意事项: 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病； 2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折； 3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱； 4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压； 5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作； 二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎： 1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽； 2.饭前饭后一小时内不做瑜伽； 3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。 三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕： 1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式； 2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式； 3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐； 4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。 小编需要你的关注支持。 |
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