|
每日一练 （形式：视频 图文 音频） 瑜伽于我来说只是一个爱好，而不是一种任务，一种折磨。慢慢地学会享受这个过程，学会坚持，学会体会。每天瑜伽一个小时，来确保只属于自己的沉默时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在瑜伽时不需要和任何人交谈，不必听任何人说话，只需关注自己的呼吸，这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。 早安，瑜伽，早安，伽人们！ 简易坐姿式  练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。 练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。 坐姿侧弯式  练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱向上，使背部直立。2，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在身体的右侧，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，肩膀放松，上身展开。左手向左耳方向延展伸直，保持3组呼吸之后，吸气，直立起身体。呼气，再向左侧弯曲，停留3组呼吸。吸气，直立起身体。 练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感 坐姿前屈式  练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，吸气，脊柱向上延展。呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，双手不断向前爬行伸展，让腹部和额头不断靠近垫面，脖子放松，在自己能接受的体式上保持3个呼吸。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。 半反台式  练习步骤：1，从简易坐姿式开始。2，将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离垫面，胸腔向上抬起，双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上，3、在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回到垫子上。 练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。 猫牛式   练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。 练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛 下犬式  练习步骤：（1）四脚板凳式跪立在垫子上。（2）呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（3）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（4）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。 龙式  练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，收紧腹部，利用核心力量，抬右脚向前迈到双手之间。屈右膝，使右小腿垂直于垫面，将左腿放在垫面上，在左臀的正后方向后伸展，左小腿，脚背积极按压垫面，保证骨盆中正，髋部下沉，使左侧腹股沟充分伸展。2，将右脚不断右侧移动，使右髋关节不断外展，双手来到右脚内侧，不断向前爬行，直到自己的极限为止。保持脊柱延展，骨盆中正，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，直立起身体，撤右腿向后来到下犬式，做对侧的龙式练习，最后回到下犬式。 练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。 龙式变体  练习步骤：从上面的龙式开始，吸气，起身，伸直左臂，左手落在左肩的正下方。抬右手向上向后绕扭动，同时转身体向右向上，用右手去抓左脚的脚背，左脚和右手形成一股拮抗的力，左脚拉着右肩最大限度的展开，同时转头，眼睛看向上方，在此停留1-2个呼吸。 练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力。 半神猴式  练习步骤：1，从上个体式开始，解开右手和左脚，吸气，回正身体。呼气，身体前倾向下，落下双手，双手放在右脚的两侧。2，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向下，让臀部正好坐在左脚后跟上。保持骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下继续折叠，尽量让腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。双手移动到右腿外侧，向右侧伸展，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。 加强侧伸展式 练习步骤：1，从半神猴式开始，吸气，屈右腿，伸直左腿，身体向前伸展，双手来到右脚的两侧。再次吸气时，伸直双腿，延展脊柱向前，呼气，身体前倾向下，将腹胸尽量贴向右大腿上，如果感觉到右腿后侧肌肉过紧，可以回勾右脚，用右脚后跟踩地。把你的右臀往后拉，左髋往前推，保持骨盆中正，继续将你的头往下，感受它的沉重。停留一个呼吸之后，双手放在右腿的外侧，向右侧伸展，保持3个呼吸。 练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。 上个体式完成之后，将双手放在右脚的两侧，撤右脚向后来到下犬式——龙式（换侧练习）——龙式变体（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）——下犬式 站立前屈式 练习步骤：从下犬式开始，以髋部为折点，双脚慢慢的走近双手，将上半身向下折叠，尽量将腹胸向大腿方向贴近，保持双腿伸直。双手肘互抱，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。 练习收益：拉伸、拉长腿筋，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。 注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立 ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。 增延脊柱延展式扭转 练习步骤：从站立前屈式开始。解开双手，伸直双臂放在身体前侧，双肩的正下方，吸气，抬头，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧，可以手指尖点地，也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上，直到找到自己舒适的位置即可，眼睛看向眉心。呼气，从肚脐开始，将身体向右侧扭转，吸气时，将右手向上高举指向天空，两条手臂尽量在一条直线上，眼睛看向右手的方向，在这个体式上保持3个呼吸。呼气，落下右手，回正身体。然后换侧练习。 练习收益：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱 ，扭转还可以刺激都腹内脏器，有缓解便秘的功效。 风吹树式 练习步骤：1，从上个体式开始，吸气，回正身体，再次来到站立前屈式。吸气，脊柱一节节的直立起来，山式站立在垫子前端，两臂高举过头顶，双手合十。2，髋部以下保持不动，呼气时，右手握住左手腕，同时从上半身开始弯曲，往右侧伸展。肩膀下沉，左脚向下踩，保持髋部的稳定，双脚的重心保持一致。侧弯时同时保持脊柱的拉伸，躯干沿着手臂向远延伸。眼睛看向正前方。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，身体直立，然后换侧练习。 练习收益：分别伸展身体两侧，帮助消除身体侧面的多余脂肪；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是，侧弯的时候，应该尽量使整个身体保持在一个平面上，肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾，充分打开来。这样对改善体态，纠正含胸驼背大有裨益。 从风吹树式开始，吸气，直立起身体，来到山式站立式，呼气，身体向前向下折叠，来到站立前屈式，撤双腿向后，来到下犬式。抬右脚向前迈到双手之间，屈右膝90度，身体向前向下蹲坐，左脚回勾，左膝落地，伸直右腿，脚后跟蹬地，推臀向后向下，让臀部正好坐在左脚后跟上，来到半神猴式。 神猴式 练习步骤：从半神猴式开始。吸气，直立起身体。尽量将左腿向后伸展，将左小腿大腿慢慢靠近地面；抬起右脚，慢慢的向前伸直右腿，直到右腿后侧以及左腿前侧全部贴实垫面，保持髋部中正。吸气，延展脊柱向上，呼气时，身体向左侧扭转，吸气，身体回正。再次呼气时，身体向右侧扭转，吸气，身体回正。收回右腿向后，来到下犬式。 练习收益：伸展小腿、大腿、腹股沟，有利于塑造腿部线条，缓解坐骨神经痛，增强臀部肌肉，改善腿部健康。 从神猴式开始，吸气，双手撑地，慢慢直立起身体，撤右腿向后，来到下犬式——半神猴式（换侧练习）——神猴式（换侧练习）吸气，双手撑地，慢慢直立起身体，撤左腿向后，来到下犬式。 婴儿式 练习步骤：从下犬式开始，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式保持3分钟。 练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
|
|
|
