【原】腹股沟&大腿前侧紧张的人，多练习这套序列 ​​​​

设为星标

在练习瑜伽的时候，许多的小伙伴大腿后侧很紧，腹股沟&大腿前侧也是非常紧张的，特别是腹股沟的位置很难打开，并且很难进入深度后弯。

那么，今天小编给大家推荐几个瑜伽动作，主要针对大腿前侧和腹股沟，适合身体条件不同的伽人循序渐进的练习，一起来看看吧！

01.桥式

●仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直；

●呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

 02.新月式

●金刚跪于垫子后端；

●右脚前跨，让小腿与地面垂直；

●身体向前倾，双手撑在右脚的两侧，左腿稍微向后滑，放低髋部，上半身起身，双手胸前合十；

●吸气，手臂向上延伸；

●呼气，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部延展，看斜上方，轻柔地呼吸。

 03.天鹅式

●以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。

●呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。保持这个体式lo一30秒钟，正常呼吸。

●抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式。

 04.狂野式

●下犬式进入，肩部保持不动，脊柱延展，尾骨尽量向上抬高，找向天花板的位置；

●把重心转移到右脚上，双手压实垫面，抬高伸直左腿，脚背绷直，来到单腿下犬式；

●胯部向左后侧打开， 左手离开垫子，身体向天花板方向翻转，左脚脚趾落到地面上，左臂向一侧去伸展，臀部抬高，颈部放松，坚持5-8次深长的呼吸；

●退出体式时，以右脚为轴，将身体旋正，回到下犬式。

 05.弓式

●俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

●弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

●吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

●吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

 06.鸽子式

●长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

●右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

●呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。

（图片源于网络）