劈叉总是下不去？那是你没有这样练！

劈叉不仅能够促进全身血液循环，使肌肤和脸都富有张力，还能让你在拍照的时候优雅又有气质，就是传说中的：“高端大气上档次”。

除此之外，你还可以这样用：

1、争夺奖品的时候，劈个叉。

《奔跑吧兄弟》中有一段邓超和林允为了争夺大盆道具而表演的双簧，内容就是林允疯狂劈叉。前劈劈，后劈劈。最后得到了大盆！

2、化解尴尬的时候，劈个叉。

很多伽人们要问了：劈不下去怎么办？

别急，劈叉不是一蹴而就的。

一定要循序渐进，遵循人体的自然规律，用科学的方法慢慢打开韧带，增强身体的柔韧性，瑜小娄给伽人们推荐一组劈叉的正确顺序：

1

第一步

初步打开大腿前后韧带。

1

战士一式

从战士一式开始拉伸大腿韧带。

• 山式站立，右腿像前迈一大步

• 屈右膝，双臂上举

• 身体前倾，胸腔贴近膝盖

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。

2

新月式

逐步加强拉伸，进入新月式。

• 战士一式进入

• 左膝慢慢靠近地面，双臂上举

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。

2

第二步

初步打开大腿两侧韧带

1

门闩式

• 跪立在垫面上，脚背贴地，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方

• 上体直立，双手侧平举，身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。

2

侧角伸展式

• 山式站立，深呼吸，跳步分开双腿，双臂平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面平行

• 呼气，右脚右转90度，左脚微转向右，左腿内侧保持伸展，膝部绷直。曲右腿，大小腿成直角，大腿与地面平行；

• 右掌贴近右脚一侧地面，右腋紧贴右膝外侧；左耳上方，完全伸展左臂，头部朝上。

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。

3

第三步

加强拉伸大腿前后韧带

1

下犬式

• 四角跪姿准备

• 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。
  

• 保持5-8个呼吸

2

双角式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长

• 以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下
  

• 保持5-8个呼吸

3

站立前屈伸展式

• 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢）

• 以腹股沟为折点，身体向前向下

• 双手抱住脚踝，呼气，身体继续向前向下
  

• 保持5-8个呼吸

4

第四步

加强拉伸大腿两侧韧带。

1

加强侧伸展式

• 山式站立，双脚跳开约自己一腿长（90cm-105cm）的距离

• 右脚向右转90度，左脚朝右转70-80度，身体转向正右侧；

• 以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。
  

5

第五步

终极拉伸，挑战劈叉

1

单腿背部伸展

• 弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部

• 吸气，将双手由体侧向上高举过头顶

• 呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，手抓住脚掌（如果做不到不要勉强身体，回到前面步骤巩固拉伸，循序渐进），额头贴着左腿

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。

2

单腿坐角式

• 吸气，将双手由体侧向上高举过头顶

• 呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，手抓住脚掌（如果做不到不要勉强身体，回到前面步骤巩固拉伸，循序渐进），额头贴着左腿

• 保持5-8个呼吸

• 换方向再来一组。

3

坐角式

• 长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离
  

• 呼气，保证身体躯干整体向前向下

• 配合呼吸，每一次呼气俯身向下

• 落双手，额头贴着地面（按照序号逐步拉伸，如果做不到不要勉强身体，回到前面步骤巩固拉伸，循序渐进，避免拉伤）

劈一个完美的一字马，就从现在开始练习吧！

<今日体式来自：每日瑜伽30个基础体式>

<动作：睡天鹅式>

<出镜：白鸽老师>

- 4月每日一练 - 

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