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嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。 你有多少的时间是在阻碍腰腿的血液循环：穿高跟鞋、习惯开车、久坐不动、爱玩电脑……腰疼、腿部酸胀的时候，不妨练习一下前屈式瑜伽，它可以拉伸胫骨、排骨，紧至肌肉，改善腰、腿的血液循环，而且动作简单易学，即使没有大段时间练习瑜伽的朋友，也可以在睡前、晨起、看电视等零散时间做2-3次，十分方便。 〄. 前屈式瑜伽视频教学 〄. 前屈式瑜伽图文解析 婴儿式  练习步骤：1，跪立在垫子上，双脚大脚趾并拢，双膝向两侧分开。2，呼气，臀部坐向脚后跟。身体向前向下，贴向大腿内侧，手臂放在身体前侧，额头枕在手臂上，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸。把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失。 练习收益：柔和的伸展臀部、大腿和脚踝；平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳；完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛；放松神经，缓解压力，对于眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部紧张不适有很好的缓解作用，同时可以缓解痛经的症状；有助于使脊柱伸展；轻微挤压胃部和胸部，可刺激到消化器官和胸部，加强脾脏胃肾和膀胱的功能.；心理上可以缓解情感冷漠，忧虑心理脆弱，头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛。 注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。 下犬式  练习步骤：1，从婴儿式开始，脚尖回勾蹬地，抬起上半身，来到四角板凳式。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态 站立前屈式  练习步骤：1，从下犬式开始。2，将重心逐渐移到双脚上，慢慢撤离双手向后，以腹股沟为折点，让腹胸慢慢寻找大腿，直到腹胸贴近大腿，双手抓住双脚的脚踝。保持5个呼吸。 练习收益：可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。 注意事项：1.在练习前屈的体式中，腹部会受到挤压，对于腹部器官有一定的按摩作用，但是切忌刚吃完饭就练习。对胃不好，增加胃部压力。2.心脏病和哮喘病等疾病患者需要在专业老师的指导下完成这个体式，禁止练习。3.由于前屈体式会让上半身并着头部朝下，血液循环增加，血压会增高，所以高血压患者也需要在专业教师指导下进行。 眼镜蛇式  练习步骤：1、俯卧，双腿伸直，并拢。2，1、随吸气，从胸部起向前推，远离肚脐，颈部顺着胸部展开，头部顺着颈椎向上抬起。3，胸部打开，延展脊柱，保持一下。双臂弯曲，双手放在胸部两侧的地面上。手肘要夹住身体两侧，双手手指要充分张开，两个中指朝向正前方。保持5-8组深呼吸。4，随呼气，要缓慢地把脊柱向下放松，并且感受背部肌肉最大的收缩力量，慢慢地 弯曲手臂，降低身体重心。,直到胸部落到地面上。,5，头颈转向一侧调息，调息放松。 练习收益：强健背部和臀部； 缓解颈背部的紧绷僵硬； 增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛； 伸展并强健颌骨关节、喉咙、胸腹和双腿； 增强循环；促进消化，减轻便秘； 缓解哮喘的症状； 调节荷尔蒙的分泌；调理月经和生殖系统；强肝壮肾。 悬挂式  练习步骤：1，从下犬式开始。2，将重心逐渐移到双脚上，慢慢撤离双手向后，以腹股沟为折点，让腹胸慢慢寻找大腿。屈双肘，双手环抱双肘，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 练习收益：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 蹲坐式  练习步骤：（1）山式站立；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。 练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。 圣哲马里奇A式  练习步骤：1，直角坐姿坐在垫子上。2，弯曲左膝，左侧脚后跟靠近臀部，并且与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。3，张开手臂，呼气，身体前倾，左手臂环绕弯曲的左腿胫骨和大腿，绕到背后与右手交握。4，再次呼气，身体向前向下前屈，让下巴寻找右腿胫骨，保持在这里20~30秒。5，吸气，抬起身体，双手放松，伸直,左腿回到直角坐姿式。在另一侧重复这个体式。 练习收益：1，手指可以获得力量。2，腹部器官得到很好的挤压和收缩，使腹部器官附近 的血液循环活跃。3，脊柱区域得到很好的锻炼。4，练习者的腿部和背部能够获得足够的弹性。 束角式  练习步骤：1. 按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。两手抱脚尖，脚跟向后挪，尽最靠近会阴，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以腰部为支点，上身前倾，缓缓下压，直至胸部与双脚相触，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。再重复练习3-5次。 练习收益：1. 可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。2. 可以促进血液供给腹腔，对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效，男性练习也会对前列腺和膀胱有益。3. 可以放松、灵活髋关节。4. 使背部肌肉得到舒展，并能缓解坐骨神经痛。5. 缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。6. 有助于防止静脉曲张的形成，使肾脏保持健康。 坐角式  练习步骤：（1）长坐姿准备（坐立在垫子上，双腿并拢，双脚并拢，身体直立与地面垂直），（2）根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，（3）脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，（4）头顶带动身体向上延展，（5）吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手放在身体的前方。 练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。 龟式  练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫面的中央。2，双脚打开适当的距离，微屈双膝，双手侧平举，身体向前向下，将右手从右膝下方穿出，将左手从左膝下方穿出，身体再次向前，靠近地面，双手臂从膝盖下方穿出，将双手臂前侧紧贴双大腿的外侧，双膝也随之伸直，额头点地。 练习收益：加强脊柱、活跃腹部器官，保持脊柱活力和健康，舒缓大脑神经，练完后使人感到精神振奋。 眼睛蛇式变体——蛇式  练习步骤：1.俯卧在垫子上，两腿伸直，两手放在身体两侧，双肩尽量打开，胸廓充分扩展；2.吸气，上身尽量向上抬起，伸展手臂与双腿平行。在最终体式中要注意，胸部完全展开，颈部充分延长，髋部尽量贴地，两肩向后扩展，肩胛骨相靠。保持5次呼吸，缓慢落下。 练习收益：1.对脊椎曾受过伤和椎间盘轻微移位的人有好处；2.增强脊椎，强健背部，扩展胸部。
蝗虫式 练习步骤：1.俯卧在垫面上，双腿保持伸直，双手放于体侧，下颌点地。2， 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向上向后伸展，用髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。3， 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，还原身体至俯卧状态，放松调整。 练习收益：1， 伸展肩、胸、腹部和大腿。2， 美化手臂、背部、臀部和大腿线条。3， 增强脊柱区域的血液循环，滋养脊柱神经。,4， 丰满胸部。5，加强臀部背部肌肉。6， 增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃账期，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。 注意事项：生理期，妊娠期，背部伤痛者不要练习这个体式。 桥式 练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方。2，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直,。3，呼气，抬起髋部向上，双手在身体下方交握，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方。在这个体式上维持5个呼吸。 练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。 仰卧脊柱扭转式 练习步骤：,1，仰卧在垫子上。2，伸展左腿并保持是伸直状态，弯曲右膝盖 ，转动髋部并把右膝盖倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，髋关节垂直于地面，为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开。在这个体式上保持3-5组呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。 练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。 坐姿前屈式 练习步骤：1，简易坐姿坐在垫面上。2，吸气，双手胸前合十。3，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，合十的双手放在身体前侧，尽量让额头贴向双手。注意将你的臀部坐落于垫子上，不要抬起。4，吸气，直立起身体，解开双手。 练习收益：延长背部、脖子，使头脑平静，治愈精神疲劳，提高消化能力，还改善身体姿势，按摩小腿肌肉，减少压力，给人一种静谧和宁静的感觉。 |
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来自： Tiramisu8888 > 《养生》
