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走的最远的路是下楼扔垃圾？ 每天在家没事做？ 现在疫情当前， “宅在家 就是为祖国做贡献”的特殊时期里， 当你在家因为疫情惶惶不安的时候； 当你在家躺得腰酸背痛的时候， 瑜伽为你“保驾护航”。   赵然 天津大学体育部教师， 2001年开始学习哈他瑜伽， 并取得高级瑜伽师认证； 2003年开始在学校教授瑜伽课； 授课至今还完成了能量流瑜伽、 理疗瑜伽、瑜伽清洁法的学习； 天津大学瑜伽社团指导教师。 为大家带来一组帮助提高自身免疫力的瑜伽体式 前屈式  山式站立，双脚分开与肩膀同宽，约30~45厘米 吸气，胸腔上提；呼气，从髋部起躯干向前向下，可以的话双手成手枪状抓住大脚趾；手指脚趾相互对抗 吸气 抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；呼气 屈肘低头向下，腹部内收，躯干靠向大腿，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展 保持3~5组呼吸 注意： ? 保持时不能弯腰弓背（特别是腰椎不适者） ? 双脚要踩实地面，重心前移至使双腿垂直于地面 ? 如手不能抓住大脚趾者，可以双手扶在小腿前侧或抱住小腿，并微屈双膝；保持背部及颈部的延展 下犬式  可以从前屈式进入，双掌贴地，手指大大分开 双腿分别迈向后，手脚之间距离约90~120厘米 双手分开与肩同宽，双脚分开与骨盆同宽 吸气，保持骨盆向天花板延送，呼气时让胸腔向上去寻找大腿面 保持5~8组呼吸 注意： ? 手掌、手指均匀垂直向下用力；掌推腕，腕推肩，肩推背，力量直达坐骨；手臂与背部成一条直线，保持脊柱的延展 ? 肩颈紧张的人可将大臂外旋给颈肩创造空间 ? 视线看向身体后侧或者肚脐方向 二分之一下犬式变体
由下犬式进入，稳定住手和脚的根基 保持骨盆向上推动，稳定住核心躯干后随吸气抬起右腿向后向上进入二分之一下犬 保持右大腿面的高度且右大腿微向内旋来保持骨盆正位后呼气屈膝，让右脚后跟靠近右臀 吸气时保持身体稳定，呼气时让大腿向上提起更多 保持3~5组呼吸，右腿还原之后交换左侧完成 注意： ? 要点同下犬式，三点支撑需要调动身体的平衡性 ? 手要随手臂的力量向下压入地板的感觉 ? 身体中线需要稳定，没有左右偏移，将上半身力量和下半身力量配合，最终力量向天花板延伸 战士第二式
由二分一下犬式进入，保持左小腿垂直于地面，吸气 手臂带动身体向上抬至胸腔在骨盆的正上方；呼气 大小腿呈90度 双臂保持侧平举，吸气 手臂向两侧延伸，呼气保持双腿向内收，将骨盆微向下沉，转头看向右手的延长线 再次吸气延展脊柱双臂，呼气打开右侧骨盆向外且右大腿向后转并向上提 保持5~8组呼吸 注意： ? 要点同侧角伸展，双腿根基稳定，骨盆稳定 ? 左脚没有向外滑的趋势，要向内收向下沉 ? 躯干与地面垂直 战士第二式变体
由战士第二式进入，保持根基稳定 吸气 再一次延展身体，呼气时右手向下落至右大腿外侧，左臂举至左耳旁侧，身体顺势向右侧屈 吸气 拉长脊柱，呼气 下沉双肩 保持5~8组呼吸，左侧完成后交换右侧完成同样练习 注意： ? 要点同战士第二式，手不要发力压后腿 ? 上举的大臂靠向同侧耳后 双角式
由战士第二式变体进入；吸气 右臂带动身体回正，呼气 手臂回到侧平举位置，同时右脚尖内收，调整至双脚在一条直线上，双脚外侧边缘与垫子短边平行；面部转向前与躯干保持同一方向 双手置于髋部，吸气 伸展上半身；呼气 从髋部开始向前伸展，至双掌放在地面上，双手分开与肩同宽，尽量与双脚成一直线 吸气 提起胸腔和胸骨、延展颈部，呼气 屈双肘，头顶向下接触地面 保持5~8组呼吸，还原时，首先抬头向上看，然后随着吸气，抬起胸腔带动躯干向上收回；双脚以内外“八字”的方式收回至并拢 注意： ? 肩膀远离耳朵，下巴和锁骨相互靠近，让头顶朝向地面，避免眼睛充血 ? 保持背部伸展，不能弯腰弓背 ? 如不能做到头顶接触地面，可以降低难度——准备时在肩部垂直下方放置两块瑜伽砖， 保持时双手向下按住瑜伽砖即可；依然要保持脊柱、背部、颈部的延展 婴儿式
身体向下跪坐在脚后跟上，肩部位于臀部正上方 上半身向前屈，额头点地或转头落左太阳穴于地面，双手收于臀部两侧掌心向上；或手臂前伸，手指向前，前臂和手心贴地；手臂自然而放松地放在地上 注意： ? 此体式为放松体式，尽可能放松身体，调节呼吸就好 瑜伽练习注意事项 1、在做瑜伽练习时，务必要在极限的边缘温和伸展身体，不要用力推拉牵扯 2、做瑜伽练习时宜保持空腹状态。可以在饭后2~3小时或饮用流体半个小时左右练习为好 3、在瑜伽练习过程中，如出现体力不支或身体颤抖，请马上还原，放松调整后重新进入练习；不可过度坚持 4、做瑜珈练习时请将注意力集中在 所做体式对自己身体产生的感觉上，带着觉知去练习 5、瑜伽练习后有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛，请给予适当的按摩 |
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来自： 360_ss_note2 > 《JK》
