蹲式 Utthanasana不适宜人群：膝部、髋部受伤患者。 生理功效：蹲式加强双踝、双膝；增强腿部肌耐力，加强核心力量；伸展大腿内侧和子宫肌肉，打开髋。 静态做法： 1、山式站立准备； 2、呼气，打开双脚约1米宽左右（根据每个人身高等因素调整适当的距离），将脚尖朝外打开； 3、吸气，伸展脊柱向上； 4、呼气，屈膝半蹲至大腿约平行地面（髋关节外旋，大腿内侧神展开，膝盖和脚尖朝一个方向，注意内收尾骨，骨盆中正，脊柱垂直地面伸展）； 5、吸气，双手合十胸前（或上举伸展），保持呼吸几组（可重复几次练习）； 6、吸气，伸直膝盖，收回双脚，呼气，还原双手与体侧。 动态做法： 1、山式站立准备； 2、呼气，打开双脚约1米宽左右（可将双手叉腰）； 3、吸气，伸展脊柱向上；呼气，屈膝半蹲至大腿约平行地面；一个呼吸一个动作，动态做几组（根据练习者情况选择练习次数，注意下蹲动作要稳定缓慢，不要用力使用膝盖，尽量把意识关注在肌肉发力山面）； 4、吸气，伸直膝盖，收回双脚，呼气，还原双手与体侧。 蹲式 蹲式肌肉用力图 呼吸：蹲式类需要强有力的核心力量的体式，做的时候耗氧量相对稍高，心挑加快，呼吸也容易加快无规律。所以一定动作缓慢，静态保持时可以一组不保持太久，以呼吸能够稳定为准，然后可以多练习及组。等到练习者能够控制自己的身体和呼吸时，就可以适当延长保持时间。 注意事项：膝盖有病症的练习者，一定要把握好静态保持的时间和动态练习的进行速度。对于膝关节不好的练习者来说，此类体式也可以很好的加强关节周围的结缔组织和肌肉，可以更好的稳定关节。注意练习屈膝时，膝盖不要超过脚尖，最好膝盖刚好在脚踝的正上方，保持顺位。为了不伤害膝盖，要求打开髋部，所以需要两髋很充分的外旋开，大腿的内侧肌肉要伸展开，不要内收膝盖，所以关注膝盖和脚尖的朝向是否一致（可通过调整双脚的距离和脚尖朝外打开的度来调整）。做蹲式时很容易因为骨盆前倾导致脊柱没很好伸展，而出现身体向前的现象，所以要内收尾骨，以盆腔口平行地面为止，稳定好骨盆，让脊柱向上伸展。 瑜伽箴言：瑜伽，一个动作，两种结果。一种叫损伤，一种叫健康。动作像，不代表一样。动作很廉价，思维才是黄金。练习者不能盲目关照动作，要跟随科学顺位的基础。 描述有出入或错误的地方，欢迎瑜伽爱好者提出。 |
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