冬天练瑜伽，这5点尤其要注意啦！（附冬季晨练快速热身序列）

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俗话说

“冬天动一动，少闹病和痛

冬天懒一懒，多喝药一碗”

冬季是“藏精气”的好时节

冬天瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时

冬季练瑜伽虽好

但这5大注意事项

初学者尤其要注意啦！

01、一定要热身

因为冬季天气寒冷，人体肌肉骨骼关节的粘滞性会更高，如果没有充分热身，身体就像干枯的树枝一样，非常容易出现瑜伽伤害，而且练习的效果也会很差。

02、不要一开始就做高难度动作

冬季练瑜伽，即使身体素质好的伽人，也不建议一开始就做倒立后弯等高难度动作，因为冬天骨骼关节和肌肉都比较僵硬和脆弱，很难在短时间里，快速启动激活起来应对大强度高压力的身体要求，非常容易导致受伤。

03、一定要循序渐进

选择了适合自己的瑜伽类型后，冬季练习瑜伽一定要循序渐进，先从简单的动作开始练，瑜伽不是今天和明天的事情，而是一辈子的事情。

04、注意保暖

冬季天气寒冷，练瑜伽时不要一下子就把衣服袜子全部脱了，而是要根据身体情况，慢慢的减少衣物，如果出汗太多的话，尽量不要突然出门吹冷风，避免寒气入侵身体。

05、呼吸、冥想、休息术也要坚持练

冬季练瑜伽，身体的体式练习可能还比较容易坚持，但呼吸、冥想、休息术就比较困难了，很多伽人并不是知道它们的重要性，也不是不想做，只是因为身体很快就冷了，注意力会被寒冷打扰，无法坚持做下去。

这个时候，可以在身体练习完之后，穿上暖和的衣服或者盖上比较保暖的毛毯进行。

一套适合冬季晨练的瑜伽快速热身序列

动作1-4：

• 山式站立，双手胸前合十
  

• 吸气手臂上举过头顶

• 脊柱延展，侧腰拉长
  

• 呼气，从髋部折叠前屈

• 腹部贴近大腿

• 吸气，抬头背部延展
  

• 每个体式保持5个呼吸
  

动作5：

• 蹲坐式准备，脚尖外展
  

• 双手胸前合十，掌跟互推
  

• 大臂抵在膝盖内侧

• 手臂推膝盖向外，双膝外展

• 脊柱延展，肩膀放松

• 保持5个呼吸
  

动作6：

• 双脚分开一腿长，脚尖外展

• 双手在头部后侧十指交扣

• 屈髋屈膝臀部向下坐低

• 呼气身体向右侧屈
  

• 吸气回正，呼气向左侧屈

• 动态练习5组

动作7：

• 双脚分开大于一腿长
  

• 双脚外侧相互平行

• 吸气，脊柱延展向上

• 呼气，直背前屈向下

• 双手抓握脚踝，头顶触地

• 保持5个呼吸

动作8：

• 上个体式立直上半身
  

• 重心放右脚，屈右膝下蹲

• 左腿伸直，脚跟触地

• 保持5个呼吸换反侧

动作9-12：

• 斜板式准备，手腕在肩膀下方

• 肩膀和髋部成一条直线
  

• 呼气弯屈手肘，到四柱式

• 手肘夹向躯干，大小臂垂直
  

• 胸腔往前，滚动脚背到上犬式

• 手臂伸直，膝盖大腿离地

• 脚尖回勾，拎髋向上到下犬式

• 每个体式停留5个呼吸
  

动作13：

• 下犬式准备，手臂伸直
  

• 手肘压向地面，小臂贴地

• 双腿伸直，往前走

• 尾骨向上找天花板

• 保持5个呼吸

动作14：

• 斜板式准备，核心收紧
  

• 重心放左手，右手抓握左手臂

• 臀部上提，双腿有力蹬直

• 保持5个呼吸，换另一侧

动作15-18：

• 站立前屈准备，双腿伸直
  

• 胸腔往前肩膀往后，背部延展

• 呼气，腹部靠近大腿加深前屈

• 双手臂带动身体向上延展

• 腹部微收，侧腰延展拉长

• 呼气落手向下到胸前合十

• 大拇指轻抵胸骨，小臂端平

• 每个体式停留5个呼吸