不练拜日，不算瑜伽！重复练习简单的拜日式会有怎样的神奇的效果？

如果说有一组瑜伽序列，只需要练习一遍就能疏通全身经络，那一定就是拜日式。

作为瑜伽的经典序列，拜日式在瑜伽中有着举足轻重的地位。

它是瑜伽入门的必学序列，无论是初学者还是资深练习者都能通过瑜伽拜日式进行全面锻炼，加强力量并提升柔韧性。

瑜伽拜日式

拜日式，也叫太阳致敬式，代表着向太阳致敬的含义，是为了感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，传统拜日式由12个动作组成。

练习瑜伽拜日式的时候，要保持谦卑，心中要满怀感激之情。

印度瑜伽大师帕坦比·乔伊斯说：“拜日式的梵文名字叫做sūryanamaskāra，是瑜伽练习的根基。

我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。

所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。”

01

 拜日式有几种？

 拜日A和拜日B有什么区别？

传统的哈他瑜伽拜日式由十二个体式组成，涵盖了瑜伽中的前屈、后弯、站立和平衡体式，是兼顾力量和柔韧性的练习。

拜日式既可以作为热身动作练习，也可以作为正式的动作单独练习。

拜日十二式的动作分解

 1.祈祷式 

山式站立；掌心合十，大拇指轻抵胸腔；目视前方。

 2.手臂上举式 

吸气，手臂体侧上举到头顶；伸直指尖，拉长腰部。

 3.站立前屈 

呼气，从髋部开始折叠；腹部贴近大腿；双手放在双脚两侧。

 4.骑马式 

呼气，右脚向后迈一大步；右脚尖点地，右腿伸直；左膝弯曲，左小腿垂直地面。

 5.斜板式 

吸气，右脚向后迈一大步与左脚平行；肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直；收紧腹部，身体呈一条直线。

 6.四柱式 

呼气，弯曲手肘；身体向下降到一半进入四柱式。

 7.眼镜蛇式 

吸气，头部带动身体向前；脚背贴地；微屈手臂，胸腔上提。

 8.下犬式 

呼气，双手推地；臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地；肩背下压，尾骨转向天花板方向。

 9.骑马式 

吸气，将右脚向前移到双手之间；返回到骑马式。

 10.站立前屈 

呼气，将左脚向前迈进与右脚平行；进入站立前屈。

 11.手臂上举式 

吸气，双手举过头顶，带动脊柱向上延展；回到手臂上举式。

 12.祈祷式 

呼气，将手掌轻轻合十，放在胸前；回到祈祷式。

拜日A和拜日B的区别

在哈他瑜伽的课堂上，瑜伽老师们一般会带领大家练习拜日十二式，而在流瑜伽或是阿斯汤伽瑜伽的课堂中，瑜伽老师们往往会带领大家练习难度更大一些的拜日A和拜日B。

其实，拜日A和拜日B也可以看作是传统拜日十二式的加强版。

由于其中有一些跳跃及手臂支撑的动作对于手臂力量的要求很高，所以初学者必须在建立好核心力量和手臂力量后，才能在专业老师的指导下练习。

 拜日A 

拜日式A是由9个连续的体式构成的，其中中立体式“山式”不在9个体式的计数之中。

 拜日B 

拜日B包含拜日A中的9个体式，一共有17个连续的体式构成。

值得注意的是，在练习拜日B之前，一定要熟练掌握拜日A。

02

你应该要尝试

这两种练习拜日式的方式

不管是传统的拜日十二式还是加强版的拜日A和拜日B，这两种练习方式都值得一试。

 挑战108遍拜日式 

108遍拜日式想必大家都不会感到陌生，很多瑜伽爱好者都挑战过连续不间断地练习108遍拜日式。

108这个数字在印度教中一直以来都是非常神圣的。而它在瑜伽中更是象征着“圆满”和“幸福”。

练习108遍拜日式大概需要1个多小时，这1个小时酣畅淋漓的重复练习也是对瑜伽最高级的诠释。

 1个小时做1遍拜日式 

1个小时做1遍拜日式意味着什么？

这意味着12个动作，需要花费60分钟时间，也就等于每个动作至少要坚持5分钟的时间。

而当你的体式保持时间越长，你越能对这个体式有更好的了解，才能更深刻地感受体式带给身体的细节变化。

03

拜日式的魅力！

 重复练习会有怎样的神奇效果？

坚持每天练习拜日式，不仅对身体有很多好处，还能为以后练习高阶瑜伽体式打下坚实的基础。

1

●

疏通全身经络

拜日式能很好地疏通全身经络，使全身血液更好地流动起来，让整个身体的气血循环变得更好，让人感觉更舒畅。

2

●

让身体完全热身

练习5-15分钟的拜日式，就能达到完全热身的效果。

拜日式中包含的伸展及核心训练，会增加血液循环和身体温度，有助于增加肌肉中的含氧量，为后面的练习做铺垫。

3

●

打好基础，提升身体素质

拜日式是能放松关节、肌肉，并增加肌肉的弹性和结缔组织，提高身体整体的柔韧性。

同时，练习拜日式还能让血液温度的增加，使肌肉更容易获得氧气，从而提高肌肉整体的耐力。

4

●

帮助身体有效排毒

练习拜日式并配合呼吸法，可以有效消除疲劳，使人充满精神、心情愉悦。

同时也能通过加速血液的流动，帮助身体有效排除毒素。

简单的重复，重复的深入，是大脑最喜欢的方式。

虽然拜日式看上去是一样的体式，一样的顺序，但在这连续反复地练习中，每个体式的细节和顺位不再是练习的要点，而是一种自然而然的行为，最后逐渐地变成了一种动态冥想。

也就是说，我们在重复的练习中，通过肌肉的使用-休息-再使用-再休息，让大脑保持一定规律的运转和休息。

这不仅能够帮助我们提高大脑功能，还能提高自我放松的能力，改善精神状态。

而这也是为什么拜日式是简单重复的，但又是确实最经典、最实用、最根基的练习方法的原因。

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