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瑜伽 修身 修心 问到这个问题，会有好多个答案，比如“呼吸”、“坚持”、“静心”、“不急躁”、“不攀比”、“找个好的老师”等等，从某个层面来说，这些都非常的重要，都是在瑜伽练习中必不可少的部分。但归根结底，这些都是建立在瑜伽体式练习的基础上的。也许你会说，在瑜伽的八分支中，体式asana只是排在第三位的位置！然而，除了修行为目的的古老传承瑜伽，对于其余诸多的瑜伽分类，无论哪一个都是从体式练习开始的，我们所追求的身心合一、身体内在的平衡，也无一例外的，都是从体式练习的过程中来逐渐获得！瑜伽练习离不开体式的练习，而收获的却不仅仅是体式！这便是我们今天要讨论的主题——基础体式，下面所列出的，是瑜伽练习中最最基础的20个体式，坚持练习，不仅有助于增加身体的柔韧性和力量，还可以培养到专注力、耐力及身体的平衡感，是我们练习瑜伽难度体式和精神层面提高的基石。一起来看看吧！
山式是所有体式的基础，在任何体式中你都可以找到山式中身体的感知。双脚并拢，双脚根基稳定，身体从下到上跟随呼吸向上拔高，脊柱延展脖颈自然伸展，腹部微收骨盆中正，身体的重心在双脚之间。
站立前屈是前屈体式，也是简单的倒置体式，身体的前屈建立在背部平直，腰椎不发力的基础上，以髋部为轴来折叠身体，头部、肩颈自然的放松，臀有意识的向上提高，腿后侧伸展，随着呼吸的深入帮助腹部内收，从而得到更多的前屈空间3.Paschimottanasana—坐姿加强背部伸展式
坐姿加强背部伸展式，我们也叫做坐立前屈，在坐立的状态下来做前屈，可以利用到身体的重力，达到更好的前屈效果，与站立前屈相似，要以髋部为轴来折叠身体，下背部保持平直的状态，可以通过微抬头被动的拉直背脊来完成，脚趾回勾，腿后侧腘绳肌得到很好的伸展。4.Prasarita Padottanasana-双角式
双角式是锻炼平衡和伸展大腿内侧非常好的体式，同时也是一个简单倒置的体式，在头部向下的体式中，血液会很好的充盈到头部，滋养面部，有助于美容养颜减缓衰老。体式中，保持臀部向上的力量，髋部折叠，背部平直，头部落低，肩颈放松。5.Adho Mukha Svanasana—下犬式
下犬式可以说是瑜伽练习中的万能体式，锻炼到肩背、双腿、核心和平衡，可以是单独的体式练习，也可以作为过渡体式或休息体式，尤其在阿斯汤加或流瑜伽中，出镜率更高。下犬式中首先要注意整个身体的形状，背直肩打开，腿后侧伸展，臀主动向上，形成一个倒三角的形状。 
在三角伸展式中，我们能找到许多个由身体组成的三角形，腿直、手臂直、身体直，是做到一个优雅而舒展的三角伸展式的基础，双腿要保持稳定的根基，侧腰的伸展让上身可以平行于地面，髋关节的柔韧性决定了身体侧向在一个平面上，所以三角伸展式也是锻炼双腿力量、打开髋关节非常好的基础体式之一。斜板式是锻炼手臂肩膀力量和核心力量最好的基础体式，也是流瑜伽串联Vinyasa从下犬过渡到四柱支撑的必练体式，在初期练习时，核心力量不够，可以将臀部略提高一点，腹部保持内收，找到脚跟向后、头顶向前及身体的延伸感，背部饱满，肩膀保持在手腕的正上方，可以有效的保护腕关节。眼镜蛇式与山式、下犬式一样，在瑜伽练习中有着不可以替代的地位，是一基础的后弯体式，也是一个看上去简单，要做好却非常不容易的体式，初学者对于胸腔向前的后弯体式总是找不到感觉，那么一定要从眼镜蛇式认真练起，手肘微屈，脖颈延展，肩放松下沉，胸腔向前推，肩膀向后用力。9.Ardha Matsyendrasana-半鱼王式半鱼王式是个基础的脊柱扭转体式，扭转体式可以按摩腹部器官，帮助消化，消除腹内脏器，帮助修身塑形。在体式中，需要很好的配合呼吸的节奏，吸气时让气息带动脊柱，做向上的延展和拉长，呼气时借助腹部的内收，创造出更多的身体空间，做到深入的扭转。 树式是基础的单腿站立平衡体式，要求站立腿稳定身体，建立好根基，保持平衡状态，同时让身体像大树一样，枝叶向上去舒展，侧腰、腋窝、手臂均保持向上的力量，感受到体式中的力量感和稳定感，锻炼意识的专注力。战士序列是非常经典的瑜伽体式，有助于锻炼腿部力量、激活身体内在的能量。前侧腿屈膝，后侧腿内收，锻炼到双脚的根基和髋关节的灵活性，骨盆保持中正的位置，身体朝向正前方，手臂向上伸展，也可以做微微后弯，腹部内收，腰部伸展拉长，脊柱保持向上的延展。12.Virabhadrasana II-战士二式
与战士一式相同的双脚位置，身体转向侧面方向，可以非常好的锻炼到髋关节，当臀部落低屈膝大小腿垂直状态时，髋关节的拉伸会非常的强烈。在体式中需注意上身的中正和立直，让身体的重心落于双脚之间，上身保持向上的力量，手臂打开两侧伸展，凝神点在前侧的指尖。婴儿式是瑜伽中的修复性体式，当练习过程中体力消耗过多呼吸急促时，可以安排从下犬式双膝落地，来到婴儿式放松和休息；也可以在阴瑜伽中做长时间的保持体式。在婴儿式中，很容易获得放松和专注，但要注意的是，对于初学者，常常臀部不能坐到脚跟，从而让膝盖去承受身体的重量，这是不可取的，臀部须保持向后的推送，或者在臀下面垫瑜伽砖等方式来解决。
猫牛式是一个动态的体式，也可以说是猫式和牛式的结合，是个非常好的练习和柔软脊柱的动态体式，可以作为课前的热身运动，让脊柱很快的被激活。体式的根基是双手双肩和双膝的稳定，跟随呼吸的节奏，通过整根脊柱的流动和骨盆的前倾后倾来完成。瑜伽蹲式是一个静态的体式，可以作为一个很好的休息体式，也可以作为一个静态保持的开髋体式， 双脚朝外45°，膝盖朝向脚尖的方向，臀部蹲低，锻炼到髋部的灵活性，同时双手合掌，肘推双膝向外，让双膝被动的向外打开，髋关节外展。16.Setu Bandha Sarvangasana-桥式桥式对于初学者来说难度稍大，但可以根据自身的状况做到身体允许的程度。桥式也是一个简单的后弯动作，在很多序列中，可以作为轮式的基础练习动作，双膝与髋同宽，臀向上提高的过程中，锻炼到大腿内侧及前侧的力量、腹股沟前侧的伸展、腹部肌肉的伸展、胸腔的伸展及背部肌肉的力量。
新月式是锻炼髋关节的必备体式之一，前侧腿屈膝，后侧腿伸展，保持两侧髋的中正，在身体重心落低时，依靠身体本身的重量，给髋关节压力，伸展开腹股沟，拉伸大腿前侧，腹壁前侧，也可以上身做简单的后弯练习。18.Eka Pada Rajakapotasana-鸽子式鸽子式是又一个开髋的必备体式，对于髋关节比较僵硬的练习者来说，虽然很有挑战性，练起来也非常的痛苦，但绝对是最有效的开髋体式之一，前侧腿屈膝，腿外侧落地，脚跟靠向耻骨，髋关节处于外旋状态，同时可以拉伸到臀部后侧，大腿外侧；后侧腿向后伸展，髋关节处于伸展状态，拉伸到前侧的腹股沟区域。幻椅式是个非常锻炼核心力量的体式，同时大腿承受非常多的身体重量，在体式保持中会感受到大腿肌肉的颤动，所以也具有非常好的减脂美体的效果，练习时臀带动大腿力量向后拉，膝盖不超过脚趾尖，腹部内收向后，可以微卷尾骨；也可以抬头看向指尖做微微后弯的练习。摊尸式的精髓在于完全的方式，不只是身体舒展骨头肌肉的方式，更要求做到意识和头脑的放松，一般放在课堂的最后，在老师的语音引导下，从调整呼吸开始，放松身体的每个部位，放松练习时的紧张和亢奋，有意识的去休息和休整，享受动态后的平静和安宁。在日常的强度练习后，周期性的回归基础体式的练习，也是非常好的理解和解读瑜伽哲学的过程，也许你会有意外的收获呢！不妨一试哦！
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